Фитнес-студии останутся закрытыми по всей Германии в связи с возобновлением карантина со среды, 16 декабря. Если вы хотите заниматься спортом, вы должны выбраться на природу. Но не слишком ли холодно? Спортивный врач профессор Инго Фробоуз, автор книги «Формула Фробуза: руководство к жизненной и здоровой жизни», дает полезные советы по занятиям спортом на открытом воздухе при низких температурах.
Укрепление иммунитета
Полезен ли зимой спорт на свежем воздухе? «Абсолютно, - говорит проф. Фробосе. «Потому что упражнения на свежем воздухе дают ряд преимуществ. Физическая активность не только помогает нам уменьшить стресс от коронавируса и Рождества, но и согревает нас в холодное время года». Накачанные мышцы сжигают энергию в течение дня и действительно нагреваются. Сочетание физических упражнений, свежего воздуха и дневного света поднимает настроение и укрепляет иммунную систему.
Идеальная одежда для занятий спортом на открытом воздухе при низких температурах
Когда холодно, вы рискуете одеться слишком тепло. Но этого следует избегать. Лучше всего начинать бег с легкой дрожью, так как движение автоматически заставит вас потеть. Профессор Фробоезе рекомендует принцип луковой шелухи. Особенно подходит облегающая функциональная рубашка, отводящая пот, в сочетании с несколькими слоями дышащих материалов.
При температуре ниже семи градусов по Цельсию вы всегда должны носить шапку или повязку, закрывающую уши и лоб. Потому что регуляция температуры тела происходит в основном через лоб. Риск поскользнуться также увеличивается на льду и скользкой поверхности: в этом случае бегунам лучше использовать кроссовки с прочным профилем. Тонкие перчатки для бега согревают пальцы. В дождь или снег спортивный ученый рекомендует использовать водоотталкивающий внешний слой.
На что еще следует обратить внимание в холода?
Вы можете разогреть свои мышцы, прыгая со скакалкой или медленно начав бегать. Когда дело доходит до видов спорта на выносливость, лучше всего начинать медленно и увеличивать темп примерно через пять минут. Инго Фробоезе рекомендует следующий дыхательный трюк: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Таким образом, холодный воздух фильтруется и нагревается перед тем, как попасть в легкие. Если вы предпочитаете дышать через рот, вам следует завязать рот и нос тонкой тканью, когда температура ниже нуля. Существует также дыхательный трюк для оптимального контроля нагрузки: вдыхайте на четыре шага и выдыхайте на четыре шага, чтобы вы были в правильном темпе.
"Лучше всего тренироваться днем, чтобы понежиться на солнце. Это повышает выработку витамина D, который активирует важные клетки иммунной системы", – говорит спортивный врач.
Когда слишком холодно для занятий спортом на улице?
В этой стране мы, как правило, не рискуем замерзнуть насмерть во время пробежки. Профессор Фробёзе не видит проблем при температуре до -10°C, если вы хорошо одеты и медленнее реагируете на погодные условия. Он рекомендует частоту сердечных сокращений от пяти до десяти ударов в минуту при беге трусцой. При еще более низких температурах он советует избегать напряженных занятий спортом на открытом воздухе, так как это может привести к повреждению альвеол.
Если у вас есть опасения или перенесенные заболевания, вам следует принять во внимание несколько вещей. Например, для людей с заболеваниями легких, такими как астма или ХОБЛ, важно не дышать холодным и сухим воздухом напрямую. Поэтому рекомендуется надевать тонкий шарф на рот и нос и не ездить с высокой интенсивностью.
Каков уход после тренировки на свежем воздухе?
"После того, как вы проработали мышцы, верните их в длину с помощью 5-10-минутной растяжки. Растяните как можно больше групп мышц, но сосредоточьтесь на мышцах, которые работают больше всего", - предлагает Фробоезе. «После продолжительного бега ваши бедра, голени и икроножные мышцы, в частности, заслуживают сеанса релаксации.
После тренировки первые два часа наиболее опасны для инфекции, потому что иммунная система отключена. Важно избегать дальнейших холодных раздражителей или сквозняков и быстро принимать теплый душ.