С января приходят увлечения фитнесом, экстремальные диеты и целый ряд нелепых тенденций в области здоровья, которые, откровенно говоря, не являются устойчивыми или, вероятно, даже здоровыми. Тем не менее, есть один стиль тренировок, на который вы можете положиться, чтобы добиться давней любви к упражнениям: силовые тренировки.
За последние несколько лет популярность среди женщин постепенно росла, и вам нужно всего лишь нажать на свой Instagram, чтобы увидеть сотни влиятельных людей в области фитнеса, занимающихся становой тягой, жимом груди и военными, прокладывающими себе путь к фитнесу. Вот почему girlswholift и girlgains, такие же отвратительные, как и хэштеги, имеют миллионы фотографий, прикрепленных к ним, и почему вы увидите трансформационные фотографии увеличения веса, где женщины доказывают, что весы бесполезны, когда речь идет о здоровье и фитнес.
Дни, когда женский фитнес означал только две вещи, кор и кардио, давно прошли, пришло время ответить на вопросы любого новичка в тяжелой атлетике. Мы поговорили с персональным тренером-экспертом Майкен Брустад, чтобы выяснить, о чем именно мы должны спросить себя, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями…
1. Разве тяжелая атлетика не только для мужчин?
«Абсолютно нет, - говорит Майкен, - нам нужно прекратить гендерные тренинги и сосредоточиться на том, что важно для нашего здоровья».
Вам достаточно пролистать Instagram, чтобы увидеть, что больше женщин, чем когда-либо, занимаются тяжелой атлетикой. И дело не только в том, чтобы присесть на корточки, чтобы получить «мгновенную задницу», с тяжелой атлетикой приходит сила, которую вы никогда раньше не чувствовали, и поэтому путешествие, которое, возможно, началось из эстетических соображений, очень быстро приобретает совершенно новый смысл, когда вы чувствуете себя сильным и бросая вызов своему телу, является конечной целью.
2. Какой вес я должен поднимать?
«Когда дело доходит до поднятия тяжестей, есть много способов сделать это, - говорит Майкен, - но в начале я бы уделял как можно больше внимания технике, прежде чем мы начнем прибавлять в весе. Когда вы почувствуете, что у вас есть хороший контроль, вы можете набрать немного больше веса. Помните, поначалу делайте это медленно, но не бойтесь заставлять себя».
3. Увеличит ли это мой шанс получить травму?
«И да, и нет, - говорит Майкен, - да, потому что вы можете получить травму из-за неправильной техники или если вы не разогреетесь перед стартом, но этого легко избежать. С другой стороны, было доказано, что силовые тренировки помогают избежать травм. Мы должны помнить, что силовые тренировки не только укрепляют и формируют тело, но и помогают нашим суставам и костям оставаться сильными. Если вы спросите меня, это беспроигрышная ситуация».
4. Буду ли я «набирать вес», если начну силовые тренировки?
«Мне столько раз задавали этот вопрос, в основном от женщин, - говорит Майкен, - НЕТ, ты не «накачаешься». Причина этого просто в том, что мы устроены иначе, чем мужчины, и даже мужчинам требуются многие годы тяжелых тренировок, добавок и диет, чтобы «набрать массу» и стать большими. Он никогда не придет из нескольких приседаний и подтягиваний так, как раз в неделю. Поверь мне».
5. Как мне побороть страх входа в секцию силовых упражнений, когда в ней доминируют мужчины?
«Мой самый главный совет - никогда не позволяйте никому ставить вас на дорожку, - говорит Майкен, - если вы хотите сделать что-то, что полезно для вашего здоровья и тела, ДЕЙСТВУЙТЕ! Не позволяй парням остановить тебя. И я могу обещать вам, что люди в весовой секции сосредоточены на себе и своих собственных тренировках, это, по крайней мере, то, что каждый должен делать!
'Я могу обещать вам, что после этого вы будете чувствовать себя прекрасно, - продолжила она, - всегда немного страшно пробовать новые упражнения в начале, это у всех так. Во второй раз будет легче.'
6. Где я могу научиться правильной технике?
«Если вы новичок в тяжелой атлетике, я настоятельно рекомендую обратиться за помощью к тренеру или к тому, кого вы знаете, кто знает, как поднимать имущество, - говорит Майкен. также получите правильную технику, чтобы вы могли получить все от своих сессий. Это также набор навыков, которые пригодятся вам во многих других повседневных делах».
7. Как мне разогреться перед силовой сессией?
«Разминка перед любой деятельностью очень важна, но особенно перед тренировкой с отягощениями, - говорит Майкен. велосипед или гребец. Затем работа над подвижностью, это очень важный этап. Работайте над подвижностью бедер и активацией кора. Затем я бы порекомендовал разогреться в самом упражнении, которое вы делаете. Допустим, вы делаете приседания и начинаете с 40 кг. Затем я разминался только со штангой, которая сама по себе весит 20 кг, чтобы начать движение и подготовить тело к тому, что будет дальше».
8. Нужно ли мне соблюдать диету, когда я начинаю силовые тренировки?
‘Помните, вы не ДОЛЖНЫ ничего делать, - говорит Майкен, - очень важно, чтобы мы тренировались по определенной причине, и это доставляло нам удовольствие. Когда дело доходит до диет, я бы сказал, что все сводится к вашей личной цели. Но с учетом сказанного было доказано, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц и тонусу.
9. Какова продолжительность перерывов и сколько подходов/повторений я должен делать?
‘Если вы хотите накачать мышцы, рекомендуется работать с большими весами и меньшим количеством повторений. Так, например, 4 подхода и с весом, который вы можете поднять 1-4 раза, - говорит Майкен, - если вы хотите максимально нарастить мышцы, я бы рекомендовал делать 3-4 подхода или раунда и 10-12 повторений. Но с последним надо побороться, поторопиться за эту мышцу!»
10. Могут ли силовые тренировки помочь мне набрать шесть кубиков?
'Многие из нас думают, что путь к кубикам пресса лежит в приседаниях и отказе от еды, это очень неправильно, - говорит Майкен. упражнения, такие как приседания и становая тяга, а также здоровое и сбалансированное питание.
Если вы хотите попробовать силовые тренировки с Майкен, нажмите здесь для получения дополнительной информации