Итак, вы взбесились после всех фотографий Insta с Лондонского марафона на прошлой неделе и подписались, чтобы сделать это самостоятельно. Ну может и не марафон - не будем заморачиваться. Мы считаем, что даже скромные 5к заслуживают признания.
Проблема в том, как, черт возьми, вы должны начать тренироваться для этих вещей? Мы предполагаем, что большинство людей не просто появляются на старте и начинают бежать 26 миль в стиле Фореста Гампа.
Мы поговорили с Джеймсом Харрисоном, который днем работает личным тренером в Virgin Active (и кто знает ночью), чтобы выяснить, как лучше всего предотвратить надвигающуюся гибель, которую мы начинаем чувствовать при перспективе бежать за ничего, кроме автобуса.
ПОМОГИТЕ ДЖЕЙМСУ. Мы только что записались на марафон/полумарафон/10 км/5 км. Что нам нужно сделать в первую очередь?
Во-первых, выясните, какова ваша цель в этом событии: просто закончить, вы хотите превзойти прошлый раз или вы имеете в виду конкретное время? Во-вторых, оцените свой текущий уровень физической подготовки: насколько вы в хорошей форме на самом деле? Какого стандарта вам нужно достичь, чтобы достичь своей цели?
Оооооо. Вероятно, есть способ заняться фитнесом, если мы полностью честны. Как нам организовать программу обучения?
Ваша программа тренировок должна соответствовать вашей цели, поэтому помните, чего вы пытаетесь достичь. Собирая это, подумайте, сколько времени у вас есть до соревнования, сколько дней в неделю вы реально можете тренироваться и сколько времени вы можете посвятить бегу. Не забудьте включить дни восстановления и восстановительные пробежки, а также спланировать, что вы будете есть во время тренировки. Никогда не забывайте, что увлажнение является ключевым фактором!
Ваш фокус будет зависеть от вашей цели. Так что, если вы новичок и просто хотите закончить, вам нужно практиковаться в беге на длинные дистанции, улучшать свою аэробную форму и выносливость и искать лучшую диету для поддержки ваших тренировок. Однако, если вы средний/продвинутый уровень и у вас есть время, вам нужно сосредоточиться на укреплении конечностей, в основном нижней части тела, а также на повышении скорости и выносливости, чтобы сократить время, затрачиваемое на мероприятие.
А как насчет одежды для бега - все для галочки или действительно необходимо?
С одеждой самое важное, о чем нужно помнить, это температура. Очень полезно иметь разную одежду для бега для разных сезонов. На морозе лучше наслаивать, чтобы когда стало жарко, можно было снять слой, чтобы не перегреваться. В теплую погоду очень важна защита от солнца. Обязательно используйте головной убор, солнцезащитные очки и крем для загара.
Сколько раз в неделю я должен бегать и как быстро мне нужно набирать темп?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует бегать от 3 до 4 раз в неделю, включая восстановительные пробежки. Продвинутые бегуны должны заниматься бегом от 5 до 6 раз в неделю. Обычно для подготовки к гонке на полную дистанцию требуется от 10 до 12 недель, но позвольте этому занять немного больше времени, если вы начинаете с более низкого уровня физической подготовки.
В какое время суток лучше всего бегать? Есть ли разница, если вы идете утром или вечером?
Это действительно зависит от сезона, например, если вы бегаете летом, старайтесь избегать бега в середине дня, когда жарче всего. Для эффективности бега ограничивающим фактором обычно является отвод тепла от тела. По сути, ваше тело сможет тренироваться дольше, если оно начнется с более прохладной погоды, поэтому раннее утро, как правило, лучшее время дня для бега. Также стоит помнить о времени дня, когда проходит ваше мероприятие - если возможно, рекомендуется тренироваться в то же время, на которое оно запланировано, чтобы ваше тело привыкло к бегу в это время.
Это также может сводиться к личным предпочтениям, независимо от того, являетесь ли вы «жаворонком» или нет!
Я пропустил пробежку (извините), могу ли я что-то сделать вместо этого быстро?
Интервальные тренировки или спринтерские тренировки были бы лучшим вариантом. Попробуйте 20-минутную сессию высокой интенсивности, сочетая спринтерские интервалы с активным восстановлением; бег в более медленном темпе. Это действительно хорошо для работы сердечно-сосудистой системы и помогает повысить лактатный порог (как долго вы можете бегать с высокой интенсивностью, не получая ни единого шва!)
У меня есть пара старых кроссовок из школьной команды по нетболу - насколько важно, чтобы я инвестировал в них больше, и если да, то что я ищу?
Самый важный предмет гардероба - это обувь! Если вы планируете заняться бегом, стоит инвестировать в пару хороших кроссовок для бега в специализированном магазине - персонал должен быть в состоянии правильно подобрать размер и подогнать обувь к вашим ногам, в дополнение к проверке вашей обуви. осанки при беге и рекомендации обуви, которая может помочь избежать травм и обеспечить правильную поддержку для вас.
Определенно избегайте обуви без поддержки, если вы новичок, и не бойтесь провести небольшое исследование в Интернете, прежде чем совершать покупку - есть множество информации и обзоров на беговых сайтах от самых разных бегунов. Помните, что дороже не всегда значит лучше! Найдите пару, в которой вам удобно бегать на длинные дистанции.
Есть ли надежный способ избавиться от боли на следующий день каждый раз, когда я бегу?
Убедитесь, что вы правильно разминаетесь - разминка является одной из основных основ отличной тренировки. Правильная разминка, во-первых, предотвратит травмы, а во-вторых, увеличит частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Сделайте динамическую разминку, например, приседания и выпады вперед, чтобы ваши мышцы и суставы стали гибкими, а сердце поднялось, что заставит вашу кровь биться быстрее.
Есть еще советы?
Всегда полезно убедиться, что вас правильно кормят и поят перед любым типом напряженных упражнений, и бег ничем не отличается. Здоровый перекус, например, батончик с хлопьями или фрукт, по крайней мере за час до пробежки даст вам много энергии, а регулярное употребление воды в течение дня поможет избежать обезвоживания.
После пробежки наступает период восстановления, поэтому хорошим стартом обычно являются спортивные напитки, коктейли (с балансом углеводов и белков) и/или продукты с высоким содержанием витамина С.
5 лучших энергетических перекусов для бегунов
1. Вода - самый важный ингредиент для бега (на самом деле не классифицируется как перекус, но никогда нельзя забывать о важности этого!)
2. Банан или батончик Powerbar - хороши как до, так и после пробежки для быстрой подзарядки или восстановления энергии
3. Спортивный напиток, такой как Powerade, способствует регидратации после пробежки и помогает удерживать воду в организме во время тренировки
4. Восстановительный коктейль - содержит смесь углеводов и белков, чтобы организм мог получить максимум от восстановления мышц и топлива, без необходимости полноценного приема пищи
5. Вишня - самый богатый антиоксидантами фрукт на земле (хотя подойдет и другой фрукт с высоким содержанием витамина С), помогающий восстановлению.