Это лето, ребята (вроде как)! Сойдите с беговой дорожки, порвите абонемент в спортзал и займитесь спортом на улице. Мы попросили амбассадора Reebok по фитнесу Кэролайн Дин дать нам несколько тренировок на свежем воздухе.
Тренировка 1
Это силовое упражнение, которое можно выполнять без оборудования, за исключением скамейки в парке или нескольких шагов! Силовые упражнения значительно ускорят метаболизм, не нагружая вас. Все, что произойдет, это то, что вы наберете силу и тонизируете эти мышцы.
Я также рекомендую комбинировать это с интервальной спринтерской тренировкой, которая предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Работая с более высокой интенсивностью, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем при более длительных упражнениях на выносливость, а также быстрее будете сжигать жир. Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой высокоинтенсивной тренировки. Выполняйте каждое из следующих упражнений по кругу, одно за другим. Это не даст вам скучать, а также будет держать вас в движении. Стремитесь к трем раундам по 10-15 повторений.
Приседания
Приседания - одно из моих самых любимых упражнений. Преимущества приседаний безграничны: они дают вам полную тренировку нижней части тела, работают ягодицы, бедра и бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, отведите ягодицы назад и опустите, как будто вы сидите на спинке стула. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног. Если да, отодвиньте зад дальше. Стремитесь перенести свой вес на пятки и опускайтесь как можно ниже.
Отжимания
Отжимания - отличный способ украсить руки и плечи. Вы можете сначала выполнять их на пальцах ног или начать с согнутых коленей и перейти к пальцам ног. Если земля мокрая, найдите скамейку в парке и выполняйте отжимания оттуда.
Поставьте руки чуть шире плеч. Если вы обнаружите, что отжимания доставляют слишком много хлопот вашим запястьям, выполняйте их на костяшках пальцев (убедитесь, что вы стоите на траве!). Держите тело прямо и сожмите ягодицы, чтобы активировать пресс. С управлением, опуститься на пол. Вы пытаетесь дотянуться грудью до пола, прежде чем снова подняться.
Шагающие выпады
Выпады задействуют несколько мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Правильная техника важна, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу. Встаньте в стойку на ширине бедер, ноги смотрят вперед. Шаг вперед - пятка, затем носок, а затем поставьте эту ногу. В то же время поднимите заднюю ногу под углом 90 градусов, согнув колено на полу.
Поменяйте местами стороны, переведя противоположную ногу с пятки на носок. Вы стремитесь все время сохранять нейтральное положение позвоночника, поэтому не позволяйте верхней части тела выдвигаться вперед. Это действительно помогает сжимать ягодицы при этом.
Отжимания на трицепс
Выполните несколько отжиманий на трицепс на скамейке в парке. Они помогут сделать верхнюю часть рук великолепной. Ваша цель - убедиться, что ваши локти не раскачиваются наружу и не прижаты к бокам при движении назад.
Планка
Планку можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Планка великолепна, потому что она на самом деле укрепляет все ваше тело, а не только брюшной пресс. Вы также можете разнообразить это: вы можете поднять одну ногу, а затем сменить сторону, или вы можете прыгнуть ногами в сторону. Старайтесь удерживать планку 30-60 секунд в каждом раунде.
Тренировка 2
Спринт Интервальная тренировка
Спринты отлично подходят для занятий на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, так как неровная поверхность сильнее нагружает мышцы. Отличный способ начать это - быстро ходить в течение двух минут, бегать трусцой в течение трех минут, а затем ходить в течение трех минут. В следующем раунде увеличьте пробежку до трех минут, а затем пройдитесь в течение трех минут. Следующие четыре раза вы пытаетесь выложиться на полную в течение трех минут, а затем восстановиться в течение трех минут. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь задолго до истечения трех минут, доведите спринты и восстановление до двух минут или всего до одной минуты.
Вы стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений до высокой интенсивности, поэтому это немного неудобно. Вы не должны быть в состоянии говорить, делая это. По шкале от одного до десяти вы стремитесь выйти за пределы семи.