Диета может показаться подавляющей, а термин «очищение» может иметь очень много разных значений. Прежде чем читать дальше, забудьте все, что вы читали об очищении. На этот раз вы сосредоточитесь только на четырех вещах.
Я говорю «только» четыре вещи, чтобы показать вам, насколько это выполнимо, но не дайте себя одурачить. Эти четыре вещи могут оказать ОГРОМНОЕ влияние на ваше здоровье, уровень энергии и объем талии. Поначалу может быть сложно отказаться от четырех категорий диет, но я обещаю сделать это максимально реалистичным и выполнимым. Кроме того, отдача того стоит. И помните… Мы все вместе!
Несколько замечаний:
- Некоторые продукты попадают более чем в одну категорию. Однако для простоты я отнес продукты только к одной категории.
- Многие сладости и популярные закуски изготавливаются из белого крахмала и избыточного количества сахара, поэтому их нет в меню. Вместо этого купите или приготовьте более питательные альтернативы, приготовленные из цельного зерна и фруктов. Также ищите полезные для здоровья продукты, содержащие менее 12 граммов сахара на порцию.
- «Диетические» продукты или что-либо, содержащее некалорийные подсластители, запрещены. Почему? Этот план посвящен очищению нашего вкуса и обучению наслаждаться разнообразными вкусами и текстурами, не перегружая себя интенсивным сладким или соленым вкусом.
- Если ваша цель - похудеть, помните о порциях. Например, хотя цельнозерновые продукты намного полезнее, чем их рафинированные аналоги (коричневый рис или белый рис), они содержат примерно такое же количество калорий, поэтому очень важно ограничить размер порции.
- Сделайте это очищение самостоятельно - эти правила не высечены на камне и могут быть индивидуально адаптированы для обеспечения вашего успеха. Кроме того, если вы сорветесь за один прием пищи, не расстраивайтесь и полностью сдавайтесь. Встряхните его и обязательно вернитесь к следующему укусу.
Примечание. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой план питания, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, имейте в виду, что, хотя этот план представлен в стиле «потеряй и выбери», вы, безусловно, можете наслаждаться небольшими количествами запрещенных продуктов в рамках плана здорового питания.
ЕДА, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ
Белый крахмал
«Белый крахмал» включает все рафинированные углеводы или продукты, изготовленные с использованием рафинированных углеводов. Вместо этого ваша цель - употреблять цельнозерновые продукты. Цельные зерна содержат 100% исходного ядра зерна и, следовательно, сохраняют содержащиеся в них волокна и питательные вещества. Рафинированные версии, с другой стороны, лишены большей части клетчатки и питательных веществ (что делает их некачественным выбором).
Когда дело доходит до упакованных товаров, первым ингредиентом ДОЛЖНО быть цельное зерно, чтобы быть «в соответствии с планом». Если какое-либо из следующих очищенных зерен занимает место первого ингредиента, положите его обратно на полку: универсальная мука, отбеленная мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, обогащенная мука, обогащенная пшеничная мука, манная мука, пшеничная мука, белая мука.
- Хлеб белый
- Хлопья для завтрака, рафинированные
- Торты
- Cookies
- Кус-кус изысканный
- Десерты
- Маффины
- Паста белая
- Выпечка
- Рис, белый и желтый
- Роллы
- Рафинированная мука (см. список выше)
- Обертывания изысканные
- Торты
Жирное мясо
Жирные куски мяса богаты дополнительными калориями и насыщенными жирами, и множество исследований показали, что нам было бы лучше без них. В течение января избегайте самых толстых преступников, в том числе следующих.
- Куриные крылышки
- Жирные куски говядины: лоскутный стейк, стейк Нью-Йорк стрип, портерхаус, ребрышки, стейк рибай, ростбиф, сосиски, стейк из юбки, стейк на косточке
- Жирные куски свинины: бекон, окорочок, свиная грудинка, ребрышки, сосиски, ребра
- Жирные мясные деликатесы: колбаса, ветчина, пастрами, пепперони, салями, сосиски
- Фарш или птица жирностью более 10%
- Хот-доги
- Шкурка птицы
- Крылышки индейки
Сладкие напитки
Американцы получают 7 процентов своих ежедневных калорий из сладких напитков, которые могут нанести вред организму. Сюда входят напитки, подслащенные сахаром или искусственными или натуральными некалорийными подсластителями в любой форме. В этом плане запрещены следующие элементы.
РАЗНЫЕ НАЗВАНИЯ САХАРА: агава, сироп из коричневого риса, кокосовый сахар, кукурузный сироп, выпаренный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, патока и, конечно же, сахар.
РАЗНЫЕ НАЗВАНИЯ НЕКАЛОРИЙНЫХ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ: аспартам/Equal, архат, сахарин/Sweet-n-low, стевия/Pure Via/Truvia, сукралоза/Splenda.
- Энергетики (обычные и диетические)
- Фруктовый сок (см. разрешенный список разбавленных фруктовых соков)
- Напитки «Фруктовые»
- Газировка (обычная и диетическая)
- Сладкий кофе
- Подслащенное молоко и заменители молока
- Подслащенные чаи (обычный и диетический)
- Тоник
Соленые продукты
Солонку достаточно легко убрать со стола, но из-за того, что в пищевых продуктах скрывается так много скрытых источников натрия (или соли), практически невозможно полностью исключить его.(Нам нужно некоторое количество натрия для поддержания артериального давления, поддержания водного баланса и передачи нервных импульсов, но большинство из нас потребляет гораздо больше, чем необходимо.) Пытаясь быть реалистичными, вот ограничения на содержание натрия, которые мы применяем для этого. План Питания. Обратите внимание, что они основаны на размерах порций, указанных на панели питания, поэтому помните о порциях.
Не более 200 мг на порцию для:
- Хлеб
- Консервированные овощи
- Злаки
- Сыр
- Приправы
- Орехи
- Соус для пасты
- Подготовленные стороны
- Предварительно приправленные зерновые и макаронные смеси
- Заправки для салатов
- Закуски
- Овощные соки
Не более 300 мг на порцию для:
- Консервированные супы
- Гастроном из индейки или курицы
Не более 600 мг на порцию для:
Замороженные закуски
Разное
Несколько дополнительных вещей, которых следует избегать во время январской чистки:
- Все жареное (включая картофель фри, куриные наггетсы, картофельные чипсы и т. д.)
- Конфеты
- Ароматизированный йогурт (содержащий более 17 граммов сахара в одном контейнере)
- Молочный шоколад
ЕДА НА ВЫБОР
Углеводы
Производить
-
Свежие/замороженные фрукты (без добавления сахара)
- Свежие/замороженные овощи
Зерна
- Амарант
- Ячмень
- Хлеб цельнозерновой
- Коричневый рис
- Гречка
- Булгур
- Кукуруза
- Кус-кус цельнозерновой
- Einkorn
- Фарро
- Мука цельнозерновая (например, коричневый рис, овес и цельнозерновая мука)
- Мука, орехи (например, миндальная и кокосовая)
- Фрике
- Камут
- Канива
- Просо
- Овес
- Паста цельнозерновая
- Попкорн
- Квиноа
- Рис, коричневый и дикий
- Ржаной
- Сорго
- По буквам
- Тэфф
- Тритикале
- Цельнозерновой
Мясо и белки
- Говядина (постные отрубы): жаркое и стейк из нижней части, стейк из лопатки, жаркое и стейк с круглым вырезом, стейк из пашины, стейк из раунда/кубиками, ростбиф с круглым кончиком и стейк, поперечная нарезка рульки, стейк из филе, вырезка ростбиф и стейк, ростбиф и стейк
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Бобовые (фасоль, горох и др.)
- Чечевица
- Орехи
- Свинина (нежирные куски): отбивные из корейки, жаркое из корейки, свиная вырезка, отбивные из ребер и жаркое из ребер, отбивные из филе, жаркое из филе, отбивные из корейки
- Птица: светлое и темное мясо без кожи
- Семена
- Тофу
Напитки
В дополнение к воде у вас может быть:
- Алкоголь
- Клубная газировка
- Кофе
- Молоко
- Заменители молока (включая несладкое соевое молоко, миндальное молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко и рисовое молоко)
- Зельтерская/газированная вода (включая натуральные ароматизаторы)
- Чай несладкий (все виды, включая травяные)
- Вода
Примечание об алкоголе: что касается вина, пива и крепких спиртных напитков, ограничьте потребление до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин. «Напиток» равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера и избегайте сладких напитков.
Вкусные добавки
- Все травы и специи
- Все уксусы
- Какао-крупка
- Какао-порошок несладкий
- Масло для жарки
- Темный шоколад (не менее 70% какао; не более одной унции в день)
- Лимон и цедра лимона
- Лайм и цедра лайма
- Йогурт (простой или ароматизированный, менее 17 граммов сахара в упаковке)