Чтобы хорошо выспаться, легче сказать, чем сделать. Даже если вы один из тех счастливчиков, кто обычно засыпает в течение минуты после того, как ваша голова коснется подушки, вполне вероятно, что тревожные заголовки, изменения в рутине и общее беспокойство привели к тому, что на несколько мгновений прерванного сна и своего рода ярких сны, к которым вы обычно не привыкли.
Для постоянного эксперта по сну Silentnight, доктора Нерины Рамлахан, это не стало неожиданностью. По словам доктора Рамлахана, такое беспокойство проявляется в «трудностях засыпания, трудностях с поддержанием сна (обычно люди просыпаются между 2-4 часами ночи), плохом качестве сна, пересыпании, особенно днем и утром, кошмарах и ночных страхах и даже скрежетание зубами.' Звучит знакомо?
Как улучшить ночной сон
«Существует разница между вызванными проблемами сна и постоянными факторами», - объясняет Стефани Ромишевски, консультант-физиолог и основатель Sleepyhead Clinic. «Триггерами могут быть стресс, беспокойство и повседневные проблемы, с которыми мы, возможно, изо всех сил пытаемся справиться. Это могут быть даже физические изменения, такие как менопауза, новое лекарство или болезнь. Но существует много паникёров, что если вы не выспитесь шесть часов, с вами случится что-то ужасное, и на самом деле это не такая реактивная реакция».
Если у вас уже есть что-то на уме, беспокойство о привычках сна может повысить уровень стресса. «Что мы обычно делаем, так это беспокоимся о повествовании, а затем меняем свое поведение наилучшим логически возможным способом. Например, если мы знаем, что рано встаем, мы ложимся спать раньше или ложимся, чтобы восстановить пропущенный сон, но это отдаляет нас от нашего обычного режима сна, и это изменение является проблемой и может привести к хроническому сну. проблема. Нашему мозгу говорят, что наш цикл сна и бодрствования не одинаков, и поэтому он вносит изменения, чтобы приспособиться».
И что мы можем сделать? У доктора Рамлахана есть ответы. «Если мы позитивно приспособимся к обстоятельствам, в которых сейчас находимся, мы почувствуем себя намного более устойчивыми и способными справиться с текущей ситуацией. Это означает следование здоровому распорядку дня и перед сном, например, выполнение физических упражнений в течение дня, здоровое питание, более раннее отключение от электронных устройств, более раннее отключение от новостей, более раннее питание, просмотр вдохновляющих фильмов с семьей, чтение вдохновляющей книги, поддержание дневник благодарности, а затем ложиться спать около 10-10:30 вечера.'
'Ключ здесь в том, чтобы ценить себя настолько, чтобы делать все возможное, чтобы пережить эти тревожные времена устойчивым и здоровым образом. Заключите договор с самим собой. Запиши это. Скажите друзьям и семье, что вы собираетесь это сделать, и поставьте перед собой цель делать это в течение 21 дня, чтобы выработать привычку».
МАГАЗИН: лучшие покупки для крепкого сна
Советы по питанию и образу жизни для лучшего сна
Ким Плаза, технический консультант Bio-Kult, делится несколькими способами поддержания хорошего сна ночью, когда речь идет о диете и образе жизни.
Дневная рутина
Соблюдение обычного распорядка в течение дня, где это возможно, может помочь нам более эффективно регулировать наши гормоны сна. Это включает в себя пробуждение в течение одного и того же 90-минутного окна каждый день. Наши гормоны сна зависят от точно сбалансированного циркадного ритма, который представляет собой внутренний процесс, регулирующий наш цикл сна и бодрствования и в значительной степени определяемый нашим воздействием дневного света. Чем больше колеблется наше время пробуждения, тем больше нашим гормонам нужно будет приспосабливаться, чтобы догнать нас. Например, уровень гормона стресса кортизола естественным образом повышается утром, чтобы помочь нам проснуться, но если в течение дня в нашей крови циркулирует слишком много гормона сна, мелатонину может быть труднее воздействовать на него. Наличие рутины успокаивает нас и может предотвратить всплески гормонов стресса и улучшить самочувствие.
План питания
Прием пищи в одно и то же время каждый день гарантирует, что мы также стабилизируем гормоны аппетита, такие как грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости), которые также могут влиять на наш сон. Кроме того, ограничение сна связано со снижением уровня лептина и повышением уровня циркулирующего грелина, что может привести к перееданию. Сокращение сна может также стимулировать области мозга, которые чувствительны к пищевым раздражителям, поэтому мы можем с большей вероятностью испытывать тягу к еде. Так что попробуйте придерживаться регулярного режима питания, состоящего из 3 основных приемов пищи, вместо того, чтобы есть в течение дня. Это даст нашему телу возможность контролировать уровень сахара в крови и поддерживать баланс энергии.
Физическая активность
Когда мы тренируемся, мы выделяем эндорфины (химические вещества, которые вызывают положительные эмоции в теле и мозге). С другой стороны, гормоны стресса, такие как кортизол, препятствуют действию успокаивающих гормонов, таких как мелатонин, который необходим для расслабления и сна. Таким образом, деятельность, которую мы делаем в течение дня, влияет на нашу способность отключаться, поэтому получение хорошей дозы эндорфинов, полученных от упражнений, может склонить чашу весов в пользу хорошего сна. Существует много форм упражнений, например работа в саду или уборка, наряду с более традиционными занятиями, такими как силовые тренировки, йога и аэробика, которые могут помочь поддерживать здоровый образ жизни и регулировать уровень гормонов стресса.
Распорядок перед сном
Как уже упоминалось, наш циркадный ритм регулирует наш цикл сна и бодрствования, поэтому наш распорядок дня так же важен, как и распорядок дня. Создание правильной обстановки во время сна очень важно, так как это помогает подготовить наш организм к отдыху. Потенциально мы могли бы регулярно нарушать естественный циркадный ритм нашего тела, используя искусственное освещение и глядя на экраны компьютеров или телевизоров до поздней ночи. Убедитесь, что в вашей комнате темно, комфортная температура и нет отвлекающих факторов; это заложит основу для спокойного сна. Когда наши тела регулируются; сон, пищеварительная функция (включая чувство голода, чувство сытости и опорожнение кишечника) и уровень энергии должны стать более синхронизированными с 24-часовым циклом свет/темнота.
Снижение стресса
Стресс и сон взаимодействуют двунаправленно, другими словами, они влияют друг на друга. Ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) связана с нашей реакцией на стрессовые ситуации. Например, когда мы воспринимаем стресс, наша ось HPA активизируется и обеспечивает нас гормонами, которые необходимы, чтобы справиться с ситуацией (например, кортизолом). Ось HPA модулирует наш сон, следуя 24-часовому циклу свет/темнота, и обеспечивает нас кортизолом утром и мелатонином ночью. Потеря сна переводит ось HPA в состояние чрезмерной стимуляции и пытается компенсировать нашу усталость гормонами стресса - чтобы разбудить нас! По возможности снижайте уровень стресса, будь то осознанная медитация, прослушивание музыки или дыхательные упражнения. Эти действия могут перевести наши тела в состояние покоя, более известное как парасимпатическая нервная система. Это снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и это может позволить нам чувствовать себя лучше и легче справляться со стрессовыми ситуациями.