Большинству слишком хорошо знакомо это чувство. Напряженный день, за которым следует напряженная ночь, за которой следует почти бессонный сон. Устали ворочаться? На самом деле то, что не дает вам уснуть, вполне может быть мыслью о том, что вы не сможете уснуть сама по себе. У этого мыслительного цикла даже есть название - ортосомния - и оно чрезвычайно распространено. Итак, как нам победить блюз перед сном? Мы попросили терапевта доктора Зои Шедель из Good Sleep Clinic и Стефани Ромишевски, консультанта-физиолога и основателя Sleepyhead Clinic, дать советы.
Какова оптимальная продолжительность сна?
«Продолжительность сна у разных людей сильно различается, но большинству здоровых взрослых требуется от 7 до 9 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и для оптимального здоровья», - говорит доктор Шедель.«Количество сна, в котором мы нуждаемся, также варьируется в зависимости от продолжительности жизни: детям и подросткам требуется больше сна, а пожилым людям часто требуется немного меньше».
Каковы наиболее распространенные причины нарушения сна?
Если вы ложитесь спать уставшим, но изо всех сил пытаетесь не спать всю ночь, причины могут быть психическими или физическими. «Существует разница между вызванными проблемами со сном и постоянными факторами», - объясняет Ромишевски. «Триггерами могут быть стресс, беспокойство и повседневные проблемы, с которыми мы, возможно, изо всех сил пытаемся справиться. Это могут быть даже физические изменения, такие как менопауза, новое лекарство или болезнь. Но существует много паникёров, что если вы не выспитесь шесть часов, с вами случится что-то ужасное, и на самом деле это не такая реактивная реакция. Если вы не ограничиваете себя активно, а большинство из нас этого не делает, наши тела просто реагируют на внешние переменные, и это совершенно нормально».
'Что мы обычно делаем, так это беспокоимся о повествовании, а затем меняем свое поведение наилучшим логически возможным образом. Например, если мы знаем, что рано встаем, мы ложимся спать раньше или ложимся, чтобы восстановить пропущенный сон, но это отдаляет нас от нашего обычного режима сна, и это изменение является проблемой и может привести к хроническому сну. проблема. Нашему мозгу говорят, что наш цикл сна и бодрствования не одинаков, и поэтому он вносит изменения, чтобы приспособиться».
'Во время пандемии, в частности, мы проводили больше времени внутри и за экранами без такого же регламентированного цикла сна и бодрствования, потому что мы могли работать из дома, и это имело смысл, что у нас начались некоторые проблемы со сном'
'Некоторые, возможно, заметили, что сейчас, благодаря ослаблению ограничений, они возвращаются к режиму, и их режим сна соответственно выравнивается'
Почему важен сон и что он делает?
«Мы все знаем, насколько лучше мы себя чувствуем после того, как хорошо выспались, и, наоборот, насколько плохо мы себя чувствуем после плохой ночи», - говорит Ромишевски.«Когда мы спим, у нас происходит восстановление мышц, восстановление клеток, увеличение гормонов роста, эмоциональная обработка, консолидация памяти и все, что нам нужно сделать, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующему дню. Это важно для нашего ума и тела, и мы просто не можем функционировать без периодов отдыха на регулярной основе, чтобы позволить нашему телу выполнять все физиологические процессы».
Но важно помнить, что не существует такого понятия, как «хороший сон», и ожидание того, что вы будете спать непрерывно восемь часов в сутки, может вызвать у вас еще больший стресс.
«Наш взгляд на сон должен измениться, потому что мы можем винить его во многом, - говорит Ромишевский, - мы думаем, что «хорошо спящий» - это тот, кто легко спит все время, и это не. Даже самая сильная бессонница все еще действует, и многие люди, которых я лечу, живут прекрасной жизнью, и им мешает только один этот аспект. Возможно, если бы наше отношение ко сну немного изменилось, и мы немного ослабили бы себя, мы могли бы столкнуться с меньшим количеством этих проблем со сном.'
Как улучшить ночной сон
1. Свет выключен, телефоны выключены
«Нам нужно тратить меньше времени на наши телефоны и больше времени на связь здесь и сейчас, - подчеркивает Ромишевски, - часто мы заканчиваем тем, что берем все со дня на вечер, и один из способов сократить это - перестать брать телефон с собой в постель. Мне как эксперту по сну понадобилось всю жизнь, чтобы научиться оставлять телефон за пределами спальни. Ваше тело может начать вырабатывать дневные гормоны и химические вещества, если оно думает, что вы хотите бодрствовать и смотреть в свой телефон. А воздействие света посреди ночи снижает уровень мелатонина, гормона сонливости».
2. Установить рутину
«Обязательно успокаивайтесь перед сном», - предлагает доктор Шедель. «Мы так заняты по вечерам, спешим, заканчиваем задачи, рабочие электронные письма, планируем следующий день. От этого сразу заснуть очень сложно. Нам нужно время перехода - по крайней мере, 30 минут с менее стимулирующей активностью, уберите экраны, сделайте что-нибудь расслабляющее, оставьте день позади. Это может включать в себя горячую ванну или душ, которые имеют дополнительное преимущество в виде снижения внутренней температуры тела, что способствует засыпанию».
Сворачивание - это эффективный способ дать вашему телу понять, что оно переключает передачи, в отличие от того, чтобы просто раньше лечь в постель, предупреждает Ромишевски. «На самом деле вы не можете заставить свой мозг спать. Лучше дать себе разрешение лечь спать, когда вы действительно хотите спать, а не тогда, когда вы не устали. Ранний отход ко сну может вызвать сонливость, но не поможет всю ночь. У вашего мозга есть определенный график сна и бодрствования для вас и вашего тела, и он не понимает, как от него отказаться. Ответ заключается в том, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, потому что время оказывает такое влияние на наш организм. Еще лучше, если вы добавите освещенность и движение к своему бодрствованию и утренней рутине, вы начнете замечать, что ваш мозг действительно начинает работать как часы, и вы начнете чувствовать себя более свежими и бодрыми».
3. Пытаетесь заснуть? Выйти из спальни
'Учитывая прошедший день, а также связанные с ним физиологические процессы и изменения, вполне логично, что вы можете просыпаться ночью. Если вы обнаружите, что не спите, я бы посоветовал вам смириться с этим. Подумайте: «Хорошо, мой мозг не обязательно хочет спать прямо сейчас, возможно, у меня сегодня не было особенно сильного сонного влечения, или что-то сегодня было другим», а затем выйдите из спальни. Вы не должны быть в ней. там, когда вы бодрствуете и активно думаете, так что сделайте что-нибудь расслабленное и расслабляющее, уделите время себе, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель, но худшее, что можно сделать, это лежать, ложиться спать раньше или беспокойтесь.'
'Используйте сонливость, которая, как вы знаете, может возникнуть на следующий день, и компенсируйте ее физическими упражнениями или воздействием света, которые уменьшают усталость. А на следующую ночь не забудьте как следует расслабиться, а когда почувствуете усталость, лягте спать и знайте, что ваш мозг все уладит. Это замечательно для увеличения количества определенных стадий сна, если вы их пропускаете, но постоянные попытки наверстать упущенное и компенсировать себя сложны для нашего мозга, учитывая то, как ваш мозг на самом деле заставляет вас спать. Если бы мы не проводили больше времени в бодрствовании и не формировали бы стремление ко сну, мы бы не смогли отдохнуть, поэтому нам нужно перестать бояться сонливости, поскольку она нам в определенной степени нужна».
4. Будьте активны
'Постарайтесь не отходить от своей рутины. Нам знакомо чувство, когда ты не ходишь в спортзал или не видишься с друзьями, потому что нам этого не хочется, но неизбежно, когда ты занимаешься этим, ты чувствуешь себя лучше. Эти качественные дневные занятия означают выход на улицу, получение света, и это заставит вас чувствовать себя намного лучше, если вы избегаете этого, вы в конечном итоге усиливаете негативный опыт того, что произошло с вами ночью, и на следующую ночь вы может еще хуже спать. Очень важно стараться поддерживать свой образ жизни, насколько это возможно, потому что это хорошо для регулирования цикла сна и бодрствования.'