Тренажерные залы закрыты, но мышечную силу и мышечную выносливость можно тренировать дома с помощью гантелей или эспандеров. Однако требуется осторожность: решающее значение имеют соответствующие знания и правильное выполнение упражнений. Томас Р. Бэчл и Роджер У. Эрл объясняют, что важно, в своей новой книге «Силовые тренировки: руководство для начинающих».
Контролируемая и регулярная
Если вам нужны сильные, четкие и выносливые мышцы, вам нужно что-то с этим делать. Просто начинать неправильно. Перед каждой тренировкой следует проводить разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Новичкам в тренировках важно не переоценивать себя и свое тело. Поэтому авторы рекомендуют начинать с небольшого веса и следить за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми.
Если силовые тренировки проходят регулярно, примерно раз в два-три дня, организм адаптируется к нагрузкам. В зависимости от вашего уровня физической подготовки авторы рекомендуют максимум три подхода от двенадцати до 15 повторений в упражнении. Интенсивность, то есть вес или сопротивление, следует постепенно увеличивать небольшими шагами. С третьей-четвертой недели тренировок можно заметить первые улучшения в силовых показателях.
Делайте перерывы
Решающее значение имеет не только регулярность тренировок, но и периоды отдыха. Они уже начинаются между отдельными предложениями. Здесь следует сделать максимальный перерыв в одну минуту, иначе теряется тренировочный эффект мышечной выносливости. После тренировки также рекомендуется фаза заминки, которая дает мышцам время на восстановление. Если вы хотите тренировать мышечную силу несколько дней подряд, убедитесь, что вы всегда нацелены на разные группы мышц. Чрезмерная нагрузка на отдельные части тела может привести к снижению работоспособности и стагнации результатов тренировок.
Правильная диета
Силовые тренировки требуют энергии, поэтому правильное питание также играет важную роль. Прежде всего, авторы рекомендуют продукты, богатые сложными углеводами и содержащие ненасыщенные жиры. Это относится, например, к цельнозерновым продуктам, рису, бобовым и фруктам или картофелю. Адекватное потребление воды, около шести-восьми стаканов воды в день, завершает план питания для успешного начала силовых тренировок.