С множеством отличных советов по похудению, как узнать, какие из них подходят именно вам? Подсказка одного человека - это большой саботаж другого человека. Ключ в том, чтобы выяснить, какие здоровые привычки вы хотите и можете делать.
Помните, чтобы новая привычка закрепилась, требуется не менее трех недель.
Два наших зрителя, Биби Гурмохамед и Джоанн Розетти, находятся на отметке в 3 недели в нашем сериале. Они оба добились много положительных изменений, поддерживающих их усилия по снижению веса и создающих основу для долгосрочного успеха.
Мы начали с капитального ремонта их холодильника и морозильной камеры, чтобы освободить место, в котором они так нуждались. Затем мы пошли в супермаркет, чтобы запастись здоровой пищей, которую было легко приготовить и которая была экономичной, что сэкономило время и деньги.
Биби и Джоан включили эти три основных совета в свой собственный план в качестве отправной точки для создания своих личных списков:
1. Заранее планируйте свое питание и читайте этикетки
Предварительное планирование настраивает вас на ежедневный успех. Может показаться отсталым думать заранее обо всех ваших приемах пищи и перекусах, потому что естественно полагать, что вы хотите меньше думать о еде, когда пытаетесь похудеть.
Самый важный урок для предварительного планирования заключается в том, что вы не будете пропускать приемы пищи. Когда вы структурируете свое питание, вы автоматически строите свой день для здорового питания. Пропуск приема пищи всегда приводит к перееданию во время следующего приема пищи.
Хотя вы можете не «чувствовать себя голодным», ваше тело биологически распознает, когда вы не ели в течение многих часов, и компенсирует это усилением аппетита, которое почти невозможно игнорировать в следующий раз, когда вы едите. Когда Биби и Джоанн начали заранее планировать свой день приема пищи, структура помогла им не сбиться с пути.
Хотя обратная сторона упаковки часто выглядит как энциклопедия, очень важно обращать внимание на две вещи, когда вы работаете над снижением веса: количество калорий в порции и количество калорий в упаковке. Легко запутаться, когда упаковка выглядит как одна порция, а может содержать две и более порций, увеличивая количество калорий. Это не просто закуски, которые сложны. Джоанн обнаружила, что размер порции лаваша из цельной пшеницы может быть указан как «половина» лаваша, но в упаковке он не разрезан пополам, поэтому его легко съесть две порции.
2. Будь умным перекусом или вообще откажись от перекусов
Новые исследования показывают, что нет необходимости перекусывать, чтобы поддерживать хорошее здоровье или терять вес. У большинства здоровых людей нет биологической необходимости питаться весь день. Многим прием пищи реже помогает определить истинный голод. Но умный перекус с контролируемым содержанием калорий или два в день могут помочь повысить вашу энергию, избежать лишений и помочь вам ограничить переедание при следующем приеме пищи.
Сигналы голода могут быть разными, и часто скромный перекус, содержащий около 100-150 калорий, может помочь утолить настоящий голод. Но даже здоровые калории складываются, поэтому мониторинг калорийности перекусов является обязательным условием для успешного похудения.
И Биби, и Джоан каждый день перекусывали, но время они выбрали по-разному. Джоанн хотела перекусить поздним вечером, чтобы помочь ей перед ужином. Биби искала вечерний перекус, так как ужинает она рано. Придерживайтесь 150 калорий или меньше и стремитесь к нескольким питательным веществам в различных сочетаниях - белкам, клетчатке, жирам - все это должно быть частью вашего выбора закусок.
Одна «порция» может быть меньше, чем указано на упаковке - правил для одной порции нет! У наших дам был ряд предпочтений, включая разовую порцию сырных палочек с пониженным содержанием жира, небольшой цельный фрукт, простой обезжиренный греческий йогурт, сырые овощи и хумус, небольшую горсть орехов и даже угощение, такое как клубника в шоколаде или батончик в шоколаде (менее 100 калорий). Они ограничивают количество закусок до двух в день.
3. Гуляйте правильно - на улице, когда можете
В то время как около 80 процентов потери веса является результатом сокращения потребляемых калорий, эти 20 процентов калорий, сжигаемых во время физической активности, могут иметь большое значение как для того, сколько килограммов вы теряете, так и для того, чтобы удерживать их в течение длительного времени. хороший. И Биби, и Джоанн любят гулять и получают двойную выгоду от сжигания калорий и отдыха на свежем воздухе. Усовершенствованная техника ходьбы поможет им сжечь больше калорий и набрать больше мышечной силы - за тот же период времени - во время ежедневной прогулки. Это беспроигрышный вариант, когда дело доходит до фитнеса.
Фитнес-ходьба задействует все тело.
- Встаньте прямо, держите руки согнутыми в локтях так, чтобы они были параллельны земле, и качайте ими взад-вперед от плеч, а не через тело.
- Держите естественный для себя шаг и при каждом шаге приземляйтесь на пятку.
- Перекатывайтесь через стопу и отталкивайтесь пальцами ног. Ваш темп должен определяться вашей способностью говорить при ходьбе.
- «Прогулка» позволяет вам комфортно говорить во время ходьбы, в то время как «быстрая ходьба» означает, что вы не можете легко вести разговор, не задыхаясь.
Madelyn Fernstrom, доктор философии, является редактором NBC News He alth and Nutrition. Подпишитесь на нее в Твиттере @drfernstrom.