Наступление теплой погоды - один из лучших моментов для переоценки своего образа жизни. Лето означает более легкую одежду, дни на пляже или в бассейне, фермерские рынки, заполненные продуктами, и долгие вечера, чтобы насладиться долгим дневным светом сезона.
Наша новая серия - с помощью двух зрителей, Биби и Джоанн, - предоставит пошаговый подход к персонализации здоровых привычек, которые вам нужны, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше к лету и идти в ногу со временем. для успешной, реалистичной потери веса, которая может длиться всю жизнь.
Независимо от того, хотите ли вы взять под контроль свои перекусы или узнать какие-то новые способы добавить активности в свой день, вы научитесь определять свои барьеры для похудения вместе с Биби и Джоанн и придумаете некоторые эффективные решения. для вас, чтобы создать свой собственный набор инструментов для похудения.
Когда дело доходит до похудения, мы все знаем, что делать; сложная часть заключается в том, как это сделать. Один размер не подходит для всех. В течение следующих семи недель мы поделимся с вами «как» - идеями, которые помогут вам персонализировать свой собственный план.
Вот семь простых шагов, которые помогут начать процесс похудения:
1. Определите свои барьеры для похудения
Хотя всегда полезно похлопать себя по спине за позитивный образ жизни, который вы делаете, не менее важно честно определить свои барьеры, которые могут сорвать даже самый лучший план. Когда вы знаете свои барьеры, вы можете разработать решения для их преодоления и повысить вероятность долгосрочного успеха.
2. Записывайте все, что вы едите и пьете, и оценивайте свой голод
Когда вы записываете все, что попадает вам в рот, это верный способ отчитываться перед собой. Калории учитываются, поэтому вам нужно документировать свой выбор. Хотя существует множество приложений, позволяющих легко регистрировать вашу еду, одним из наиболее эффективных инструментов является использование карандаша и бумаги. Возьмите блокнот и запишите его. Включите свой рейтинг голода в то же время. Почти все, кто пытается похудеть, говорят, что еда часто не связана с чувством голода. Используйте нашу простую 5-балльную шкалу, чтобы оценить свой голод.
3. Думай, прежде чем есть
Похудение - это не лишения, а разумный выбор. «Думай перед едой» не означает «не ешь», это значит сделать лучший выбор. Вот что такое осознанное питание. Умение торговать и делать разумные обмены продуктами, которые работают на вас, повысит вашу способность эффективно контролировать общее количество калорий в течение дня. Хотите печеный сладкий картофель? Наслаждайтесь, но не ешьте булочку из цельнозерновой муки.
4. Повышайте свою повседневную активность - будьте осознанным движителем
Нехватка времени - причина, по которой большинство людей пропускают физическую активность. Но вы можете повысить свою повседневную активность и сжечь калории, если будете «внимательно двигаться». По возможности поднимайтесь по лестнице и выходите из лифта за этаж или два до остановки. Прогуляйтесь, разговаривая по телефону. Паркуйте машину подальше от пункта назначения. Станьте снова ребенком и проведите время с семьей в парке (и продолжайте катать эту коляску). Стойте на одной ноге, пока чистите зубы. Работа по дому засчитывается - двойной бонус за тренировку и чистоту в доме. Следите за своими шагами с помощью носимого или простого шагомера, потому что работа в поте лица не всегда приводит к большей активности!
Хотя 10 000 шагов часто называют ежедневной целью, отслеживайте свои шаги и стремитесь увеличивать их на 1 000 каждую неделю (с разрешения вашего врача на любые изменения в вашем распорядке дня). Когда вы достигли этих 10 000 шагов в день, это отличный рубеж, но он также представляет собой отправную точку для дополнительной активности, если это необходимо. Подумайте обо всех трех столпах физической активности: кардио (например, ходьба), силовые тренировки (веса) и гибкость (йога, пилатес).
5. Ешьте больше фруктов и овощей
Разнообразие красочных фруктов и овощей обеспечивает тройной плюс: клетчатка, вода и еда с контролируемым количеством порций/калорий - все три являются ключевыми факторами для успешной потери веса. Свежий - не единственный вариант; замороженные продукты имеют такую же питательную ценность, как и свежие, и не содержат отходов. Избегайте сухофруктов, так как удаление всей воды (большая часть «основной части» фруктов) делает их полезными, но калорийными.
Думайте о фруктах как о «конфетах природы». Сделайте овощи всех видов неограниченным выбором, за исключением более крахмалистых и калорийных гороха, кукурузы и картофеля, которые требуют разумного контроля порций.
Держите на столе вазу с фруктами - исследования показывают, что если вы ее увидите, то обязательно съедите.
6. Больше спать
Если вы большую часть времени спите менее шести часов в сутки, исследования показывают, что вы подвержены риску переедания и увеличения веса. В то время как биологические факторы могут способствовать этому, два важных поведенческих фактора проявляются, когда начинается лишение сна: очень легко есть, пытаясь повысить энергию, и умственная сосредоточенность на том, чтобы оставаться на треке, контролируемом калориями, растворяется. И то, и другое приводит к потреблению лишних калорий, которые быстро накапливаются. Хотя может быть невозможно спать по семь-восемь часов каждую ночь, оцените свое расписание, чтобы увидеть, где вы можете внести изменения, чтобы увеличить свой сон в общей сложности на час в сутки, для начала. Хотя ничто не заменит полноценный ночной сон, 15-минутный сон часто может обеспечить столь необходимый заряд энергии (вместо высококалорийного перекуса).
7. Найдите правильную поддержку
Пока вы создаете свой собственный набор инструментов для достижения успеха, ключевым фактором является правильная поддержка ваших усилий. Это личное решение, работает ли один человек или группа лучше всего. Некоторым людям идеально подходит близкий друг или родственник, с которым можно сравнить опыт - лично или по телефону и электронной почте. Другие предпочитают групповую поддержку, где есть возможность поговорить или просто быть «активным слушателем».
Madelyn Fernstrom, доктор философии, редактор NBC News He alth and Nutrition. Следуйте за ней на @drfernstrom.