Даже до кризиса COVID-19 образ жизни среднестатистического человека был довольно малоподвижным. Теперь мы сидим за кухонным столом, работаем весь день, а потом отдыхаем на диване и смотрим Netflix ночью. Даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений в неделю, периоды сидения в течение дня могут действительно увеличиться.
Не беспокойтесь - легко добавить больше движения в свой день. Вот несколько неожиданных мест, где вы можете стать более активными в своей повседневной жизни - достижимым и осязаемым способом.
1. Утром: утопить боковые ступеньки
Первым делом с утра вы можете начать улучшать гибкость, подвижность и комфорт суставов. Пока вы чистите зубы, делайте боковые выпады и держите их в одну сторону с пульсом.
Шагните правой ногой вправо на расстоянии примерно 3-4 футов, согните правое колено и держите левую ногу прямо. Следя за правым коленом над правой лодыжкой, пульсируйте три раза. Затем нажмите на правую пятку и вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Это увеличит подвижность бедер, а также укрепит мышцы нижней части тела!
2. Пока вы сидите в течение дня: стул постукивает
Если вы сидите в кресле в своем офисе или в машине, вы можете заметить, что ваши суставы и тело становятся жесткими после слишком долгого сидения. Наши тела созданы для движения!
Поднимайтесь и выполняйте небольшие движения, чтобы увеличить диапазон движений, даже когда вы ведете сидячий образ жизни. Если вы сидите в офисном кресле, просто встаньте и повернитесь лицом к стулу. Здесь вы можете выполнять модифицированные высокие колени. Согните правое колено к груди и постучите ногой по стулу, а затем снова поставьте его на пол. Повторите с левым коленом и ступней. Вы можете делать это медленно, а можете увеличить темп и добавить отскок без пауз между каждой стороной. Повторяйте вперед и назад в течение 30 секунд.
3. Использование лестницы: ступеньки вверх
Несмотря на то, что лестница отлично подходит для интенсивных тренировок, я настоятельно рекомендую своим клиентам начинать с малого. Немного движения лучше, чем никакого движения!
Улучшите диапазон движений в бедрах и гибкость нижней части тела, выполнив это упражнение: встаньте на ступеньку ближайшей ногой. Потянитесь, сделайте выпад вперед, а затем поднимите другую ногу навстречу ей. Поднимитесь по всему лестничному пролету таким образом. Это повысит вашу энергию, заставит ваше сердце биться чаще, и вы мгновенно почувствуете себя более энергичным!
4. Отдых на диване: отжимания на диване
Иногда ночь - это первая возможность замедлиться. Тем не менее, даже когда вы отдыхаете на диване, вы все равно можете выполнять небольшие движения, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким, а также улучшали подвижность суставов.
Давайте расслабим и укрепим верхнюю часть тела. Сидя на краю дивана, шагните ногами вперед. Положите руки на край дивана пальцами к телу и держитесь за край дивана. Держите колени согнутыми и опуститесь в трицепс. Втяните пресс и согните руки в локтях так, чтобы спина почти касалась переднего края дивана. Прижмите локти к телу, когда опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. Повторить 10 раз.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете полностью выпрямить ноги, следя за тем, чтобы спина была прямой и почти касалась переднего края дивана. Это помогает укрепить верхнюю часть руки и корпус, а также улучшить подвижность плеч.
Интегрируя эти движения в свою повседневную жизнь, вы почувствуете себя более успешным и, возможно, мотивированным двигаться еще больше. Если вы только начинаете тренироваться, не забывайте начинать медленно. Выполняйте небольшие простые движения в течение дня, чтобы развить гибкость и подвижность, а также пробудить разум и тело к легкости и доступности движений в любом месте и в любое время.
Стефани Мансур - тренер по здоровью и похудению для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатной 21-дневной программе похудения для женщин здесь!