Упражнения для мышц тазового дна - это взрослый эквивалент уборки в спальне - рутинная работа, о которой вы хорошо знаете, что в какой-то момент вам придется заняться, но на которую вы часто не находите времени, пока не станет некомфортно.
Сиан Маршалл, основатель и владелец U Pilates, преподает пилатес более 15 лет, сначала в США, а теперь и в Великобритании. Она давно увлечена использованием пилатеса для укрепления тазового дна. Маршалл непреклонен в том, что укрепление тазового дна должно быть легким и не всегда требует устрашающих весов.
Маршалл составил набор из четырех простых упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, независимо от того, сидите ли вы за рабочим столом в офисе или перед телевизором и смотрите Netflix дома. Она призывает приверженцев пилатеса также включать в свои регулярные тренировки акцент на тазовое дно. «Выполнение упражнений для тазового дна во время занятий пилатесом полностью меняет правила игры, - говорит Маршалл, - даже если вы занимаетесь пилатесом уже много лет и не уделяете внимание тазовому дну, почувствуете, как сила мышц тазового дна и брюшного пресса выходит на совершенно другой уровень.'
Смотрите: 4 простых упражнения из пилатеса, которые укрепят тазовое дно
Упражнение 1
«Первый способ включает в себя сжатие только тазового дна, - говорит Маршалл, - сидя где угодно, будь то на полу или на стуле за столом, сделайте глубокий вдох и позвольте всему тазовому дну высвободиться.. Затем подумайте о том, где был бы ваш тампон, если бы вы его носили, и подумайте о мышцах, которые его окружали бы. Сделайте еще один вдох и позвольте этим мышцам расслабиться. Когда вы выдыхаете, я хочу, чтобы вы подумали о том, как сильно сжимаете тампон. На вдохе снова расслабьте эти мышцы и повторите. Вдохните и позвольте этим мышцам расслабиться, выдохните и напрягите их». Продолжайте делать это не менее двух минут.
Упражнение 2
«Мы собираемся добавить подъем, - говорит Маршалл, - подумайте о тех мышцах, которые снова будут окружать ваш тампон, вдохните и дайте им расслабиться. Когда вы выдыхаете, начните снова сжимать эти мышцы, и на этот раз подумайте о попытке поднять эти мышцы изнутри. Затем вдохните, расслабьтесь и позвольте этим мышцам опуститься». Повторяйте, сжимая, поднимая и отпуская не менее двух минут.
Упражнение 3
«Теперь пришло время для некоторых быстрых сжатий, - говорит Маршалл, - ваше тазовое дно состоит из слоев мышц, и большинство из них - медленно сокращающиеся волокна. Некоторые мышцы, тем не менее, являются быстро сокращающимися волокнами, и вы можете укрепить эти мышцы с помощью быстрых сокращений. Снова подумайте о мышцах, которые будут окружать тампон, и дышите спокойно. Вдохните, а затем сжимайте и отпускайте, сжимайте и отпускайте, сжимайте и отпускайте, почти каждую секунду. Большие вдохи и большие выдохи. Сожмите свою задницу тоже, это помогает. Повторяйте в течение одной-двух минут, прежде чем расслабиться.
Упражнение 4
«Многие люди борются с этим последним упражнением для мышц тазового дна, - говорит Маршалл, - поэтому вам лучше подождать, пока вы не выполните первые три упражнения в течение нескольких недель, прежде чем пытаться его выполнить. Это упражнение, которое поднимает силу тазового дна на совершенно другой уровень. Представьте свое тазовое дно в виде лифта, который перемещается между четырьмя этажами. Во-первых, вдохните и дайте полу освободиться. На первом выдохе снова сожмите эти мышцы и попытайтесь поднять внутренний лифт на первый этаж. Посмотрите, сможете ли вы удержать его там, когда вдыхаете. Когда вы снова выдыхаете, поднимите это сжатие на второй этаж. Задержите его там и вдохните. На следующем большом выдохе сожмите еще сильнее и поднимите свой внутренний лифт на третий этаж. Задержите его там и вдохните. На последнем выдохе сожмите эти мышцы так сильно, как только сможете, и посмотрите, сможете ли вы поднять свой внутренний лифт в пентхаус, на четвертый этаж, прежде чем снова вдохнуть и расслабить все.
Как часто нужно делать упражнения для мышц тазового дна? И как долго?
«Пять минут изолированных упражнений для мышц тазового дна в день будут иметь огромное значение, - говорит Маршалл, - вы можете сделать скучные времена более продуктивными, выполняя их, пока стоите в очереди за покупками или сидите в поезде». или заправить машину бензином. В некоторые дни вы можете уложиться в десять минут упражнений для мышц тазового дна, в другие вы можете забыть, но, как правило, старайтесь уделять им около пяти минут в день. Не волнуйтесь, если вы пропустите день, как и при любом другом виде упражнений, хорошо иметь дни отдыха».
Что может ослабить тазовое дно?
«Многие считают, что после родов нужно беспокоиться только об укреплении тазового дна, - говорит Маршалл, - но с возрастом естественное замедление выработки коллагена также может привести к ослаблению тазового дна». Поднятие тяжестей, бег и экстремальные упражнения также могут нанести ущерб силе и устойчивости мышц тазового дна. Свою роль могут сыграть и многоплодные роды, и рождение детей с большим весом».
В чем польза упражнений для мышц тазового дна?
«Существует так много преимуществ в укреплении тазового дна, - уверяет Маршалл, - более плоские и сильные мышцы нижнего живота, лучшие оргазмы, уменьшение болей в пояснице, отсутствие выделений, в том числе когда вы чихаете, бегаете или прыгаете». значительно снижает риск пролапса и улучшает уверенность в себе и психическое здоровье».