Одной из лучших вещей, которые Интернет и социальные сети внесли в мир, является широкое распространение всевозможной информации. Сколько ссылок мы видим в наших учетных записях в Twitter или Facebook на интересующие нас темы? От голливудских новостей до последних событий в политике и самых последних модных тенденций, мы получаем все эти данные в режиме реального времени одним касанием пальцев.
Возможно, самая полезная информация, которая была передана, касается улучшения нашего здоровья и благополучия. Самая здоровая пища для потребления, лучший вид упражнений для кардио, тонизирование, похудение, список можно продолжать и продолжать. И самое замечательное в этом то, что люди больше заботятся о том, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. А благодаря множеству полезных для здоровья рецептов и форм физических упражнений урезание и поддержание формы никогда не были такими полезными.
Что касается физических упражнений, многие согласятся с тем, что помимо живота и бедер, самая сложная часть тела, которую нужно держать в тонусе, это derriere. И вот некоторые из наших самых рекомендуемых упражнений для получения прикладом удивительной формы.
13 одноногих подъемов спереди
Лучше делать передние подъемы, если вы хотите сохранить равновесие на одной ноге и хорошо растянуть бедра. Конечно, это также гарантирует, что ваши мышцы derriere хорошо и хорошо натянуты, так что на самом деле это сделка три в одном!
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в руках две пятифунтовые гантели.
- Согните правую ногу и поднимите три дюйма над полом.
- Вытяните обе руки перед собой на уровне груди и убедитесь, что обе ладони направлены вниз.
- Держа руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте три счета, затем вернитесь к уровню груди.
- Попробуйте сделать четыре повторения на руку.
- Затем поменяйте ноги и сделайте еще четыре повторения на руку.
12 прыжков приседания
Приседания - это всегда надежный и легкий способ придать тонус этой заднице. Когда вы добавляете прыжок, мышцы дополнительно прорабатываются и формируются более эффективно. Помимо работы этих мышц, это упражнение также служит кардио-строитель.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, а руки на уровне груди. Согните колени, чтобы прийти в полный присед.
- Прыгай как можно выше, достигая звезд.
- Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение и сделайте все заново. Сделайте три подхода по 12 повторений для эффективной тренировки.
11 Plie
Нет ничего лучше, чем старый добрый классический балетный ход, который может помочь в тонусе ваших задних мышц. Plie - это такой простой и легкий ход, и он дает вам тренировку мышц, которую вы хотите для себя за спиной.
- Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, и следите, чтобы пальцы ног были направлены наружу.
- Вытяните руки прямо перед собой (или вы можете изогнуть их, чтобы получить полный балетный опыт) и опуститесь на корточки.
- Вернитесь и повторите, убедившись, что ваша спина держится прямо.
- Делать на одну полную минуту.
10 взрывных выпадов
Нет, это упражнение не оставит вас задыхающимися, как сумасшедшие, и это ни в коем случае не кардио-тренировки. Но да, это включает в себя некоторые жесткие выпады. Это помогает растянуть ягодицы и обеспечивает хороший баланс.
- Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
- Сделайте прыжок вперед правой ногой, прыгайте, оттягивая ногу назад, затем переключайтесь в воздухе, чтобы при приземлении снова выпадала левая нога.
- Чередуйте одну ногу с другой на целую минуту.
9 подъема бедра Swiss-Ball и завивка ног
Эта позиция требует шар для упражнений или швейцарский мяч, как это также известно. Это требует, чтобы вы лежали лицом вверх, пока мяч у вас под ногами.
- Лежа на спине, поставьте голени и пятки на мяч.
- Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало диагональную прямую линию от плеч до колен.
- Потяните свою пятку к себе и катите мяч к своей заднице. Пауза на две секунды.
- Катите мяч назад, пока ваше тело снова не окажется на прямой линии. Делайте как можно больше за 60 секунд.
8 Тяга Гантелей
Если у вас есть гантели, лежащие около дома, это прекрасная возможность использовать их с пользой. Конечно, их вес должен быть пропорционален вашему.
- Согните бедра и колени и поднимите гантели сверху вниз.
- Держа спину прямо, встаньте, неся гантели.
- Медленно опустите гантели на пол. Делайте это по крайней мере 10 раз или, если это слишком сильно напрягает ваши мышцы, вы можете уменьшить его до пяти.
7 раскладушка
Это упражнение ставит вас в положение плода, отсюда и название «Раскладушка».
- Лежа на боку на полу, убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты под углом 45 градусов.
- Убедившись, что ваши ноги соприкасаются, поднимите правое колено как можно выше, не двигая тазом.
- Всегда следите, чтобы нога, касающаяся пола, оставалась неподвижной.
- Сделайте и на другой стороне. Идеальный счет будет 10 раз с каждой стороны.
6 четверок
Барре - одно из последних безумных упражнений прямо сейчас. All-Fours получена в результате этой тренировки балетного типа и оказалась наиболее эффективной для укрепления мышц ягодиц.
- Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами и локтями под плечами.
- Поднимите одну ногу под углом 90 градусов и направьте пальцы ног к потолку. Делать за 15-20 раз.
- Как только вы это освоите, бросьте себе вызов, согнув поднятую ногу, и поднимите пяткой еще 15-20 раз.
5 Подставки для ног
Опалубка была еще одной тенденцией и часто используется в практике йоги. Положение может быть использовано и для упражнений в прикладе, но с использованием мяча для упражнений. Как и в йоге, эта тренировка помогает сохранять равновесие и укрепляет ядро, одновременно тренируя эти мышцы.
- Лягте на живот на шарик для упражнений и вытяните руки так, чтобы шарик катился к вашим голеням.
- Подведите пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы живота, затем поднимите правую ногу в воздух.
- Опустите правую ногу назад к мячу, но не позволяйте ей касаться мяча.
- Сделайте три подхода по 10-12 на каждую ногу.
4 приседания с отдачей
Приседания достаточно сложны для выполнения, но что сказать, что вы принимаете вызов и отбрасываете назад эти приседания? Эта рутина не только проработает ваш зад, но и даст вам убийственные квады.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь к приседу, поднеся кулаки к подбородку.
- Поднимите левую ногу прямо за собой и вытяните руки вперед.
- Вернитесь в положение приседания и повторите для правой ноги.
- Чередуйте обе стороны в течение одной полной минуты, сохраняя при этом вес на пятках.
3 Воин 3
Еще одна поза йоги может дать вам задницу. В позе Warrior 3 мышцы ягодичных мышц напрягаются, когда вы поднимаете ногу и держите ее на месте, чтобы она оставалась параллельной полу.
- Начните с того, что стоите вместе. Вдохните, вытянув руки в положение Т.
- Выдохните, наклонившись вперед к бедрам, поднимая левую ногу прямо за собой, чтобы принять позу Воина 3. Нарисуйте пупок к позвоночнику и сделайте пять глубоких вдохов. Затем встаньте медленно, опуская ногу, и повторите с другой ногой. Сделайте пять повторений для каждой ноги.
2 Супермена
Да, поза супергероя очень подходящая для получения этого супер бомжа! Так как вы не можете летать, вам придётся обходиться с полётным положением с пола.
- Ложись на живот. Держите руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным.
- Поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы сформировать тело в форме буквы «u». Убедитесь, что ваша спина выгнута вверх.
- Задержитесь на пять секунд, опустите обратно, затем повторите столько раз, сколько необходимо в течение одной полной минуты.
1 Солнечные приветствия
Если вы знакомы с позами йоги, вы будете знать, что собака, обращенная вниз, - это поза, используемая для растяжения и отдыха мышц после особенно изнурительной последовательности положений. Последовательность тренировок Sun Salutations - самый эффективный способ расслабиться после этих упражнений.
- От позы вниз лицом к собаке, двигайтесь через позу стула, чтобы растянуть все ваши мышцы.
- Почувствуйте замечательную растяжку от ягодиц до бедер и подколенных сухожилий.
Источники: fitnessmagazine.com, popsugar.com, womenshealthmag.com
153 акций