Ищете тренировку пресса, которая не требует никакого оборудования? Попробуйте эти пять простых упражнений. Они будут нацелены на каждую часть вашего брюшного пресса и предоставят вам отличную тренировку, которую вы можете делать где угодно! Подтяните верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы - все, что вам нужно, это 10 свободных минут в день.
Выполняйте каждое упражнение на пресс от 12 до 15 повторений и выполняйте весь круг три раза для полноценной тренировки кора. Вы можете качать пресс каждый день, так что включите эту серию упражнений в свой распорядок дня и наслаждайтесь сжиганием жира!
1. Лазание по дереву ноги
В расслабленном положении моста поднимите правую ногу, сжав колени вместе. На три счета проведите руками вверх по бедру, чтобы коснуться пальца ноги. Измените ходьбу так, чтобы руки опускались вниз по ноге, удерживая пресс в напряжении и двигаясь медленными и контролируемыми движениями. Повторите на противоположной ноге, прежде чем перейти к следующему упражнению.
2. Хруст бабочки
Сведите подошвы ног вместе и положите руки за голову. Выдохните, чтобы согнуться, напрягая брюшной пресс и удерживая позвоночник прижатым к полу. Совет: усложните это движение, подняв ноги на два дюйма над землей.
3. Планка радуга
Начните с планки на предплечьях, поставив бедра на одну линию со спиной и ногами - представьте, что ваше тело представляет собой одну прямую линию. Удерживая колени и бедра прижатыми друг к другу, опустите бедра вправо и коснитесь пола. Затем поднимите бедра в положение собаки мордой вниз и опустите бедра влево. Думайте об этом, как о том, как вы делаете дугу, как радугу, бедрами, когда вы постукиваете из стороны в сторону.
4. Косые скручивания в планке
Начните с боковой планки, поставив локоть под плечо и бедра на одной линии с остальной частью тела. Соедините левую руку и левое колено над бедром. Вытяните левую ногу и руку, не отдыхая, и повторите 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону, выполните то же упражнение правой рукой и правой ногой 12-15 повторений.
5. Удары ножницами
Это отличная тренировка для нижней части пресса. Положите руки под поясницу для поддержки и вытяните прямые ноги. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйтесь местами. После того, как каждая нога пересеклась по одному разу, считайте это за одно повторение и расставьте ноги как можно шире. Продолжайте 12-15 повторений. Совет: поднимите ноги выше, чтобы снять напряжение в нижней части спины.
Попробуйте другие упражнения на пресс:
- Улучшите тонус каждой части своего тела с помощью этих 7 упражнений
- Да, вы можете работать над прессом стоя. Вот как
- Тонируйте пресс с помощью этой 8-минутной тренировки для мышц кора, вдохновленной боксом