Избавиться от жира на животе и привести его в тонус - одна из самых частых целей, которые я слышу от своих клиентов по снижению веса.
В дополнение к кардио, упражнения на пресс могут помочь вам начать избавляться от лишнего жира на животе, а также сгладить и привести в тонус область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Так что в укреплении брюшного пресса гораздо больше пользы, чем по эстетическим соображениям.
Первый инстинкт многих людей - броситься вниз и начать хрустеть. Хотя в основных упражнениях есть место для скручиваний, они нацелены только на одну группу мышц в области живота. Чтобы действительно увидеть результаты, важно включать упражнения, нацеленные на все группы мышц, составляющих ваш кор.
Какие мышцы составляют ваш пресс?
Многие люди не понимают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. И лучшие тренировки для пресса нацелены на все эти области.
Внешние косые мышцы живота - это боковые мышцы верхней части живота, а внутренние косые мышцы - наружные, нижние мышцы живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему кору вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота движется из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком, и в пилатесе она активно используется.
Меня часто спрашивают клиенты: как привести живот в тонус? Ответ заключается в том, чтобы работать во всех этих областях. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте это комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, составляющих брюшную полость.
Упражнения для верхней части пресса
Подготовка к пилатесу
Это упражнение на верхнюю часть пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнять правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы подтянуть верхние ребра к бедрам, задействовав верхнюю часть пресса. Положите руки на коврик и потянитесь пальцами к пальцам ног. Это ваша исходная позиция. Снова вдохните, и на этот раз на выдохе напрягите верхнюю часть пресса так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь вниз. Повторить 10 раз.
Доступ до пальцев ног
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.
Упражнения на внутренние и внешние косые мышцы
Велосипедный хруст
Лягте на спину, руки за голову. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Напрягите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену и выпрямляя правую ногу. Поменяйте сторону, скручиваясь и дотягиваясь левым локтем до правого колена, при этом выпрямляя левую ногу. Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.
Попеременное приседание на велосипеде
Держите ноги на земле, согните колени и перекатитесь на спину. Положите руки за голову и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно свернитесь в хруст, а затем скрестите правый локоть с левым коленом. Поднимите левую ногу над землей, когда делаете крест, а затем опустите ногу, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите в левую сторону. Выполнить по 5 раз на каждую сторону. (Для модификации вы можете опускать верхнюю часть тела наполовину, а не полностью на землю.)
Боковые планки
Лягте на правый бок, по прямой линии от головы до ног. Аккуратно оторвите верхнюю часть тела от пола, опираясь на правое предплечье. Перенеся вес на стопы и предплечья, напрягите корпус и оторвите бедра от земли. Ваше тело должно выглядеть как диагональная прямая линия. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и оставайтесь в этом положении, пока вам удобно. Переключитесь на левую сторону.
Упражнения для нижнего пресса
Альпинист
Начните это упражнение в положении планки. Подтяните правое колено к груди и ненадолго поставьте ногу на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Попеременно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличьте темп!
Упражнения ножницами для пилатеса
Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. Поднимите голову, шею и грудь над землей на выдохе и подтяните морские губы к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка схватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Разведите ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Вы почувствуете это в нижней и верхней части пресса; если вы хотите строго изолировать поперечную мышцу живота, попробуйте выполнить это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.