Большинство людей хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Будь то из-за напряжения мышц, плохой осанки или медицинской проблемы, одно можно сказать наверняка: боль может мешать вашей повседневной жизни.
Конечно, хроническая боль в спине - это всегда то, на что должен обратить внимание врач. Но если неправильная форма во время упражнений или напряжение ежедневных движений доставляет вам дискомфорт, правильная растяжка может помочь снять напряжение и помочь в восстановлении.
Поза ребенка - одно из моих любимых движений, облегчающих боль, возникающую от сидения в течение всего дня. Это не только помогает растянуть нижнюю часть спины, но и является отличным способом снять стресс, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании. Так что, даже когда ваша спина чувствует себя сильной, это одно из тех движений, которые так же полезны для вашего психического здоровья.
Что делает поза ребенка с телом?
Поза ребенка не только растягивает нижнюю часть спины, но также нацелена на квадрицепсы, бедра и лодыжки, обеспечивая эффективную растяжку нижней части тела. Если ваше тело чувствует себя напряженным во время выполнения позы ребенка, это хороший признак того, что некоторые из этих областей нуждаются в дополнительном уходе.
Но поза ребенка работает не только физически. Поскольку эта поза выполняется, когда ваше тело лежит на полу, это может быть мирным и расслабляющим движением, если вы надеетесь поработать над своим дыханием или вам нужно снять стресс.
Распространенные ошибки, которые допускают люди, выполняя позу ребенка
Я часто замечаю, что мои клиенты слишком напрягаются во время этого движения, надеясь, что дальнейшее растяжение облегчит их боль. Примеры включают вытягивание шеи вверх при попытке вытянуть руки слишком далеко вперед или слишком широко развести колени, чтобы попытаться опустить грудь на землю. Ключ в том, чтобы облегчить растяжку и мягко позволить весу тела притянуть вас к земле.
Есть множество вариаций, которые могут сделать позу ребенка более доступной, так что не выходите за рамки своих возможностей. Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнение в меру своих возможностей. Вот несколько советов, о которых следует помнить, принимая позу ребенка:
- Вытяните руки так далеко, как они могут, не напрягаясь, даже если они не так далеко, как вы ожидаете.
- Поднимите ягодицы в воздух, если это необходимо, чтобы облегчить это движение.
- Подкладывайте под колени валик или подушку, если чувствуете боль.
- Блок для йоги, помещенный под лоб, может помочь уменьшить нагрузку на шею
- Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, чтобы перевести дыхание, если вам это нужно!
Как делать модифицированную позу ребенка
Поза ребенка - отличное упражнение для тех, кто хочет повысить свою гибкость или снять мышечное напряжение в нижней части спины. Однако это не так просто, как кажется. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить позу ребенка, выполните следующие действия, чтобы выполнить модифицированную версию.
Начните с рук и коленей на полу. Разведите колени так, чтобы ноги были врозь, но держите пальцы ног вместе, чтобы икры образовывали букву «V». С прямым позвоночником вытяните руки вперед за голову так, чтобы грудь оказалась между бедрами. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, не забывая делать глубокие вдохи.
Как правильно выполнять позу ребенка
Если вы готовы попробовать традиционную версию позы ребенка, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, положив лодыжки под ягодицы. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Держите колени вместе и начните ходить руками вперед. Держите руки прямыми и потяните кончики пальцев к передней части комнаты. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в руках, спине и квадрицепсах.
- Положитесь туловищем на квадрицепсы и, если вы достаточно гибки, коснитесь лбом земли.
- Задержитесь здесь, глубоко дышите. Не забудьте поднять ягодицы в воздух и перезагрузить, если у вас проблемы с растяжкой.
4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять позу ребенка
Поза ребенка требует определенного уровня гибкости; так что не волнуйтесь, если это звучит пугающе (или кажется трудным)! Существует множество других растяжек, которые помогут сделать позу ребенка более легкой и доступной.
Кот-корова
Начните с рук и коленей. Положите ладони на коврик так, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Перейдите в позу кошки, опустив живот на землю, глядя в небо и выгнув спину так, чтобы ваш позвоночник образовал плавную букву «U». На выдохе примите позу коровы, втянув пресс, опустив голову и округлив спину.
Низкий выпад бегуна
Начните с колен. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой. Держите левое колено на земле; осторожно наклоняйтесь к передней правой ноге, пока не почувствуете растяжение в левом сгибателе бедра и четырехглавой мышце. Коснитесь земли кончиками пальцев, положив руки по обе стороны от правой стопы. Держите взгляд направленным вперед, а позвоночник прямым. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните на левую сторону.
Приветствие вверх
Начните с положения стоя, ноги вместе. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, а ладони обращены к потолку. Вдохните, подняв руки над головой. Поднимите руки прямо к небу, сознательно удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Переведите взгляд на свои руки и задержите.
Колени к груди
Лягте на спину и подтяните колени к груди. С помощью рук держите ноги вместе, обхватив руками колени. Обязательно держите спину прямой и прижатой к земле. Задержитесь на одну минуту во время дыхания.