Новое исследование, проведенное в четверг, показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, живут дольше.
Для сильного эффекта требуется много времени, но люди, которые съедали от 25 до 29 граммов клетчатки в день, имели меньше шансов умереть в течение любого заданного периода времени, чем люди, которые ели меньше клетчатки. Найден Университет Новой Зеландии.
Люди, которые едят столько клетчатки, также меньше весят, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина, сообщили они в медицинском журнале Lancet.
Это не первое исследование, показывающее, что клетчатка полезна для вас, но оно является одним из крупнейших и показывает, что сама по себе клетчатка является важным фактором, независимо от того, поступает ли она из фруктов, овощей, цельного зерна или бобов.
Джим Манн из Новозеландского университета Отаго и его коллеги изучили исследования со всего мира, охватывающие различные типы исследований, в том числе испытания, в которых людям случайным образом назначали разные диеты. Они охватили более 4 600 человек.
«Данные наблюдений свидетельствуют о снижении смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваемости ишемической болезнью сердца, заболеваемости и смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 15-30% по сравнению с потребителями с высоким содержанием пищевых волокон. с самыми низкими потребителями», - написали они. На каждые 8 граммов пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и случаев ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака снижалось на 5-27 процентов.
Большинство людей получают около 20 граммов в день, отметили они.
Они также рассмотрели гликемический индекс - показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин. Они отметили, что гликемический индекс не является хорошим предиктором здоровья или ранней смерти.
В большинстве руководств людям рекомендуется есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также сократить потребление жиров и сахара. Учитывая, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, богаты клетчаткой, в то время как обработанные продукты и мясные молочные продукты содержат мало клетчатки, это объясняет, почему растительная диета полезнее.
Насколько сложно получить 25-30 граммов клетчатки в день? Фасоль и бобовые - один короткий путь. В чашке черных бобов содержится 15 граммов клетчатки, а в чашке запеченных бобов - 10 граммов. Чашка зеленого горошка содержит 9 граммов клетчатки.
Яблоко, съеденное с кожурой, содержит около 4,5 граммов клетчатки, а апельсин или банан - 3 грамма. В чашке брокколи содержится 5 граммов, а в печеном картофеле - 4 грамма.
Хлеб сильно различается, но количество клетчатки указано на этикетке и может варьироваться от 1 грамма до 4 граммов на ломтик. Чашка цельнозерновых спагетти содержит 6 граммов клетчатки, а чашка вареного коричневого риса - 3,5 грамма.
В 2015 году команда Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружила, что каждая средняя ежедневная порция цельнозерновых продуктов снижает риск смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний на 9 процентов и снижает общий риск смерти от чего бы то ни было на 5 процентов. более четверти века. Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака молочной железы и помогает людям потреблять меньше калорий.