Закалка пресса и красной головы: Поза планки чрезвычайно утомительна, но очень эффективна. И все это без какого-либо оборудования и за короткое время - всего несколько минут в позе укрепляет кор, мышцы спины и бедра.
Основное положение простое: предплечья параллельны корпусу, и с прямой шеей и напряжением во всем теле отжаться. Тело поддерживается только предплечьями и пальцами ног и должно образовывать прямую линию от головы до пят. Всего 30-60 секунд в таком положении творят чудеса. Но упражнение также очень одностороннее - эти пять эффективных вариантов планки добавят разнообразия в вашу тренировку.
Планка с поднятием ног
Для первого варианта переключитесь с классической планки на отжимание. Втяните пупок, чтобы избежать впалой спины, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Теперь поочередно поднимайте ноги, следя за тем, чтобы движение было контролируемым - чем медленнее, тем эффективнее. Планка с поднятием ног прорабатывает не только пресс, но и ягодицы и подколенные сухожилия.
Планка для ходьбы
Планка для ходьбы - это комбинация высокой и низкой планки, то есть планки и положения отжимания. Для этого вы начинаете отжиматься на ладонях, а затем опускаетесь на локтях и снова поднимаетесь. Втяните пупок и обратите внимание на напряжение тела - так вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины в дополнение к мышцам живота.
Боковая планка
Боковая планка, как следует из названия, находится сбоку. Для этого обопритесь на внешнюю поверхность стопы и один локоть, осознанно вытолкните бедра вверх, выпрямите ноги, голова смотрит прямо в сторону опорной руки. Удерживайте положение по 30 секунд с каждой стороны. Боковая планка тренирует, в частности, плечи и боковые мышцы живота.
Для еще большей подвижности и тренировки бедер боковую планку можно комбинировать с подъемами ног. Медленно и контролируемо поднимите верхнюю часть ноги, не позволяйте бедрам провисать.
Поворот бедра
Для скручивания бедер вернитесь в положение планки - локти на полу, втяните пупок и выпрямите ноги. Затем покачивайтесь слева направо не менее десяти раз и поднимите бедра чуть выше пола, сознательно поднимая корпус. Скручивание бедра укрепляет нижнюю часть спины, прямые мышцы живота и косые мышцы живота, задействуя талию и бедра.
Сдвиг планки
Для смены планки также начните с исходного положения планки, а затем толкайте все тело вперед от пальцев ног и обратно от плеч. Цель состоит в том, чтобы толкать все тело вперед и назад параллельно полу. Меняя положение, постоянно напрягаются и тренируются новые зоны.