Сейчас ходит родительский мем, который нам особенно нравится. «Сколько ты спишь?» - спрашивает друг. «Иногда, когда я чихаю, мои глаза на секунду закрываются». Если это не все мы, то каждый божий день в течение последних 10 месяцев мы не знаем, что это такое.
Это может быть стресс на работе, тот факт, что мы были прикованы к нашим диванам в течение последних нескольких лет, или довольно неизбежная прокрутка гибели, которой мы недавно подвергались, но по какой-то одной причине или другой, похоже, сейчас никто не может уснуть.
«Я не могу спать всю неделю, когда правительство объявляет об этом», - говорит 27-летняя Лили из Лондона.«Так что это действительно не идеально. Я думаю, что все одинаковы, если честно, мы так же напряжены и обеспокоены, как и всегда, и выгорание тоже коснулось нас. Ночью действительно трудно успокоиться».
Лили не ошиблась. По словам ведущего британского эксперта по сну, доктора Гая Медоуза, рост стресса и проблем с психическим здоровьем из-за последних нескольких лет периодических блокировок являются основными причинами недосыпания.
'Наш недавний опрос населения Великобритании показывает, что ключевыми факторами, нарушающими сон нации, являются повышенный уровень стресса, связанный с работой, финансами и отношениями, а также обострение проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. он объясняет. «Люди также сообщают о том, что низкий уровень физической активности, плохое питание и недостаток общения мешают их сну».
Вот почему Sleep School, компания, призванная помочь каждому лучше спать, запустила приложение, которое предлагает пользователям широкий спектр поддержки от ежедневных советов и советов до 7-дневных аудиосерий. Также доступны 30-дневные мультимедийные курсы и запись в частную видеоклинику сна с врачом Школы сна.
Итак, что мы можем сделать со всей этой бессонницей? Термин «гигиена сна», возможно, был введен еще в 1939 году, но похоже, что никто из нас не воспринимал его всерьез до сих пор, когда все мы страдаем от одних и тех же симптомов бессонницы. В условиях рекордно высокого уровня стресса как никогда важно начать практиковать здоровый сон, который не только помогает нам заснуть, но и помогает нам не спать дольше.
Имея это в виду, мы попросили соучредителя Sleep School Гая и международного тренера по дыханию Ребекку Деннис дать им главные советы по хорошему ночному сну…
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные
«Поддержание регулярного цикла пробуждения во сне помогает держать ваши внутренние биологические часы в действии, укрепляя связь между вашим качественным сном и ночным временем», - говорит Гай.
Вылезай из головы и ложись в постель
«Если вы не спите ночью, подключитесь к настоящему моменту, описав ощущение физического контакта между вашим телом и кроватью», - советует Гай. «Например: «Сейчас я чувствую, как подушка касается моей щеки». Если ваш разум блуждает по мыслям, примите их, а затем вернитесь к телу. Сосредоточение внимания на осязании помогает сосредоточить внимание на текущем моменте, а не беспокоиться о прошлом или будущем».
Затемняйтесь за 2 часа до сна
«Исследования показывают, что для улучшения качества сна лучше всего приглушать свет за 2 часа до сна», - добавляет Гай. «Уменьшение яркости, планирование фильтров синего света или перерыв в работе с цифровыми устройствами также помогут».
Выполняйте дыхательные упражнения перед сном
По словам международного тренера по дыханию и основателя Breathing Tree - лондонской студии йоги - Ребекки Деннис, есть также множество дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять перед сном, ночью или в течение дня, чтобы уменьшить стресс. достаточно для хорошего сна.
«Поскольку бессонница растет с угрожающей скоростью, сон считается чем-то вроде роскоши, а не необходимым регулярным состоянием, которое нам необходимо для регенерации, исцеления и перезарядки», - говорит она. «Чтобы хорошо выспаться, нам нужно сначала стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это пошлет телу и разуму сообщения о том, что мы в безопасности и можем расслабиться.
‘Попробуйте технику 4-7-8. Это дыхательное упражнение может помочь вам успокоиться и привести нервную систему в расслабленное состояние. Начните с того, что лягте в удобное положение. Закрой глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней точки дыхания. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов. Выдохните медленно и мягко, в общей сложности на 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания. Повторите для 4 полных вдохов и со временем доведите до 8 вдохов».
Используйте также ежедневные дыхательные упражнения
Она также рекомендует ежедневно выполнять «Упражнение на глубокое диафрагмальное дыхание», чтобы уменьшить общий стресс.
‘Расслабьте челюсть, лицо и плечи. Помните, что вам не нужно использовать мышцы плеч и шеи, чтобы дышать. Вы хотите, чтобы ваши плечи оставались опущенными и расслабленными. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и уплощается вниз, создавая вакуум, который втягивает воздух. Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается к своей куполообразной форме, выталкивая воздух из тела.
‘Вы можете делать это сидя или лежа. Положите руки на нижнюю часть живота, чтобы вы могли почувствовать, как дыхание расширяется и проходит через ваше тело. Держите позвоночник вытянутым, почувствуйте седалищные кости на сидении, а ступни - на земле. Держите голову в нейтральном положении, как будто в центре головы есть нить, удерживающая ее к небу. Позвольте своему горлу расслабиться.
‘Медленно вдохните через нос. Позвольте воздуху течь, когда вы вдыхаете, и расширяйте живот, расширяя бока и нижние ребра, заполняя диафрагму, спину и поясницу. Позвольте глубокому вдоху вытолкнуть живот. Позвольте дыханию пройти с легким вздохом через нос или рот на выдохе и почувствуйте, как втягивается живот. Не форсируйте воздух, не нужно толкать реку, просто позвольте ему втекать и вытекать из тела.
‘Повторите это 10-20 раз и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Глубоко дыша, вы позволяете диафрагме опускаться вниз, грудной клетке расширяться, увеличивая приток кислорода в тело и помогая сердцу замедляться, создавая ощущение спокойствия и расслабления».
Вы можете узнать больше о дыхательных упражнениях Ребекки в ее новой аудиокниге Breathe, которую любят такие знаменитости, как Ферн Коттон, которая называется спокойным, практичным аудиогидом по работе с дыханием, который будет способствовать позитивным сдвигам в мышлении и общению. Вы можете найти краткий обзор ее работ здесь…
Breathe, написанная и прочитанная Ребеккой Деннис, опубликована Penguin Audio (£9,00). Он доступен через Audible, Apple Books или Google Play.
Как уснуть, когда вы находитесь в тревожной спирали
Почему во время пандемии коронавируса мне снятся такие яркие и страшные сны?
Сны о бывшем в 25 раз чаще встречаются в условиях самоизоляции