Любому мужчине, женщине или ребенку, пробежавшему или прошедшему марафон, мы приветствуем вас.
Добраться из пункта А в пункт Б на любой скорости, когда А и Б разделяют сорок два километра, - немалый подвиг, так что снимаю шляпу перед многими из вас. Но если вы планируете бегать, вам нужно подумать о правильном питании.
Автомобиль никогда не поедет на Гран-при на полбака низкокачественного бензина, и вы тоже. Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, вам нужно есть для выносливости.
Тем не менее, есть много противоречивых советов - следует ли вам потреблять больше углеводов или выбирать блюда с высоким содержанием белка? И сколько воды будет слишком много в день гонки?
Мы поговорили с Ловисой Нильссон, штатным диетологом Lifesum, ведущего скандинавского приложения для здоровья и фитнеса. Сама Ловиса любит бегать и может пробежать 10 км за впечатляющие 44 минуты.
Она сказала нам, что за несколько недель до соревнования важно сочетать тренировки со сбалансированной диетой, богатой питательными веществами, которые помогут вам в беге. Ловиса сказал: «За несколько дней до марафона самое время больше сосредоточиться на потреблении углеводов, увеличив его примерно на 10%, чтобы пробежать продуктивно и успешно. Также важно следить за тем, чтобы в последнюю неделю перед большим забегом ваши тренировки были менее интенсивными.
'Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис, являются лучшим источником долгосрочной энергии, поскольку они обеспечивают мышцы и жировую ткань гликогеном. Избегайте нездоровой пищи, такой как жирная пицца, картофель фри или полуфабрикаты, так как от них вы будете чувствовать вздутие живота и потеряете энергию».
'За несколько часов до пробежки съешьте сбалансированную, но легкую пищу, содержащую немного, но не слишком много клетчатки (клетчатка может вызвать проблемы с желудком во время забега, так что будьте осторожны с этим, предостерегает Ловиса), например, овсянку., бутерброд с курицей или цельнозерновые хлопья - избегайте тяжелой пищи как минимум за 3 часа до гонки.
'И обязательно увеличьте потребление воды в преддверии большой гонки, чтобы убедиться, что вы хорошо обезвожены, прежде чем вы получите свой результат!'
А как насчет боязни переувлажнения? «Обязательно выпивайте глоток воды на каждой станции с напитками, но также сбалансируйте ее спортивным напитком, таким как Lucozade или Gatorade, чтобы избежать чрезмерной гидратации - естественный баланс электролитов в организме нарушается из-за слишком большого количества жидкости», - посоветовала Ловиса.
Увидимся на финише…
Откройте для себя: натуральные антидепрессанты
Жирные кислоты омега-3 являются важными минералами, которые уменьшают воспаление и жизненно важны для таких функций мозга, как настроение и память. Ваше тело не производит их естественным образом, поэтому вы можете получить их только через пищу (например, рыбу, орехи и семена) или пищевые добавки.
В дополнение к здоровью костей, витамин D может играть жизненно важную роль в областях мозга, которые связаны с развитием депрессии и других проблем с психическим здоровьем.
SAMe - это молекула, которая естественным образом образуется в организме и доступна в виде пищевой добавки. Помимо депрессии и беспокойства, его можно использовать при многих других состояниях, включая болезни сердца, фибромиалгию, тендинит и многие другие. Также рекомендуется при ПМС. Он работает, следя за тем, чтобы химические вещества в организме, которые вызывают боль, депрессию, заболевания печени и другие состояния, действительно выполняли свою работу.
Как и SAMe, 5-HTP также является химическим веществом (незаменимой аминокислотой), которое вырабатывается организмом естественным путем. Он работает, помогая повысить уровень серотонина (гормона счастья) в мозгу. Известно, что 5-HTP оказывает положительное влияние на сон, настроение, тревогу, аппетит и боль.
Исследование эффективности родиолы розовой (корня розы) при депрессии показало, что она почти так же эффективна, как популярный антидепрессант сертралин (золофт), но с меньшим количеством побочных эффектов. Трава укрепляет нервную систему, борется с депрессией, укрепляет иммунную систему и память, повышает выносливость, способствует снижению веса и повышению сексуальной функции.
Многие взрослые, особенно женщины, страдают от дефицита железа, и знаете что? Симптомы дефицита железа очень похожи на симптомы депрессии, то есть усталость, раздражительность и туман в голове. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых составляет примерно от 8 до 18 мг в день (проконсультируйтесь с врачом, потому что у всех цифры разные).
Если у вас недостаточно фолиевой кислоты, антидепрессанты могут не сработать. Некоторые врачи назначают фолиевую кислоту вместе с антидепрессантами для лечения депрессии и повышения эффективности лекарств. Большинству взрослых требуется по крайней мере 0,4 мг в день, которые вы можете принимать с пищей, включая темную листовую зелень, бобы и цитрусовые, или в качестве добавки.
Витамин B-12 и другие витамины группы B могут играть роль в выработке химических веществ мозга, влияющих на настроение, а их низкий уровень может быть связан с депрессией. Если у вас плохое питание и организм не может усваивать достаточно витаминов группы В, ваше настроение может сильно ухудшиться. Анализ крови определит, сколько витаминов группы В у вас есть в организме, и нужно ли вам делать запасы. Витамины группы В содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, рыба, мясо и яйца, поэтому, если вы веган, вы обязательно должны получать витамины группы В из пищевых добавок и витаминов.
Цинк имеет решающее значение для нашей системы, поскольку он активирует наши пищеварительные ферменты, расщепляющие пищу, и помогает предотвратить пищевую аллергию, которая может предотвратить депрессию. Он также помогает нашей ДНК производить и восстанавливать белки, контролировать воспаление и укреплять нашу иммунную систему.
Триптофан - это незаменимая аминокислота, которую вы получаете с такими продуктами, как бананы, тамаринд, овес, семена кунжута, киви и арбуз. Попадая в организм, он превращается в ниацин, серотонин и мелатонин. Большинство антидепрессантов работают за счет увеличения количества серотонина в мозге, а триптофан помогает повысить уровень серотонина без серьезных побочных эффектов лекарств.
Зверобой известен давно и является одним из самых популярных естественных методов, используемых для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией. Это растение с желтыми цветами. Имеются некоторые научные доказательства того, что зверобой может быть полезен при лечении легкой депрессии. Утверждается, что он действует так же, как и обычные антидепрессанты, поскольку подавляет обратный захват нейротрансмиттеров серотонина, норадреналина и дофамина..