Поза голубя - это упражнение в йоге, предназначенное для глубокой растяжки ягодичных мышц, а также отлично раскрывающее и растягивающее бедра. Поскольку он отлично справляется с растяжкой нижней части тела, вы увидите, что его используют во многих упражнениях на заминку помимо йоги.
Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, переходя от сидения за столом весь день к просмотру шоу на диване. Включение позы голубя в вашу повседневную жизнь может помочь растянуть ваше тело и разогнать кровь после длительного сидения.
Как и большинство поз йоги, голубь также предназначен для расслабления вашего тела, что делает его идеальным для снятия напряжения и стресса. Я рекомендую включить голубя в программу растяжки не только для повышения гибкости, но и для снижения беспокойства и расслабления.
Что делает поза голубя для тела?
Как и другие позы йоги, поза голубя улучшает осанку, настроение, снижает тревогу, равновесие и гибкость, если выполнять ее последовательно. Это также помогает воздействовать на те мышцы, которыми часто пренебрегают. Многие из нас привыкли растягивать подколенные сухожилия и квадрицепсы, но на сгибатели бедра и глубокие ягодичные мышцы тренировать труднее.
Поза голубя раскрывает ваши бедра, снижая риск получения травмы. Улучшенная гибкость также облегчает выполнение повседневных действий.
Распространенные ошибки, которые совершают люди при выполнении позы голубя
Многие мои клиенты не знают, где поставить заднюю ногу при выполнении этой растяжки. Вместо того, чтобы держать его прямо позади себя, они поворачивают его под неудобным углом. Если вы держите ногу прямо, движение становится более комфортным, позволяя вам глубже растянуть целевые мышцы.
Еще одна распространенная проблема - положение бедер. Я обнаружил, что многие мои клиенты изо всех сил стараются держать бедра прямо и наклоняться в одну сторону. Чтобы исправить это:
- Держите заднюю ногу вытянутой прямо позади себя, поставив верхнюю часть стопы на коврик.
- Держите бедра прямо. Воздержитесь от переноса слишком большого веса на ту сторону тела, где согнута передняя нога.
- Если нужно, поднимите ягодицы передней ноги на блок или сложенное полотенце, чтобы ваши бедра были на одном уровне, а не наклонялись в сторону передней ноги.
Как сделать модифицированную позу голубя
Изменение позы голубя полезно для тех, кто борется с гибкостью бедер, нижней части спины и сгибателей бедра. Есть несколько простых способов уменьшить интенсивность позы голубя, продолжая работать над гибкостью.
Один из вариантов - положить подушку или валик под ягодицу согнутой ноги, приблизив «пол» к себе. Это поможет держать бедра прямыми.
Еще одна модификация включает в себя создание Z-образной формы ногами. Сидя на земле, поднимите переднее колено под углом 90 градусов. Ваше бедро должно быть прямо перед вами, а икра согнута перпендикулярно. Затем вместо того, чтобы выпрямлять заднюю ногу, расположите ее так же, как и переднюю ногу, согнув колено под углом 90 градусов. Это помогает раскрыть бедра с обеих сторон.
Как выполнять позу голубя
Чтобы удобно и правильно выполнить пиджен, выполните следующие действия:
- Начните с собаки мордой вниз. Поднимите правую ногу вперед к правой руке и положите ее на коврик, одновременно протянув правую лодыжку к левой руке и положив ее на коврик (настолько близко к руке, насколько это удобно для вас).) В идеале ваша правая голень должна быть параллельна передней части мата.
- Опустите бедра к полу, опираясь на верхнюю часть правой ноги. Выпрямите левую ногу позади себя.
- Держите бедра прямо, уравновешивая вес, прижимая руки к коврику перед собой.
- Если этого достаточно, оставайтесь здесь и дышите. Если вы хотите более глубокое растяжение, согните бедра, опустив туловище к коврику и вытянувшись через согнутую переднюю ногу. Согните правую ногу. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд; дыши медленно.
- Переключиться на другую сторону; повторите процесс.
4 упражнения, которые помогут вам с позой голубя
Поза голубя одновременно растягивает множество разных частей тела, что делает ее более сложной, чем обычная растяжка. Если ваше тело слишком напряжено для правильного выполнения этого движения, вам помогут другие упражнения.
Касание пальцев ног сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согнитесь в бедрах, вытянув руки и кисти к пальцам ног. Дотянитесь как можно дальше (это могут быть пальцы ног, голени или колени, в зависимости от вашей гибкости). Удерживайте это положение не менее 30 секунд, сосредоточившись на своем дыхании. Вы должны почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях.
Бабочка
Растяжка бабочки помогает раскрыть внешнюю часть бедер, что необходимо для удобного выполнения позы голубя. Сидеть на полу. Согните оба колена в стороны, сводя стопы друг к другу. Держите ноги вместе руками и согните в талии, опуская грудь к полу. Задержитесь в этой позе на 10 медленных глубоких вдохов. Чем ближе ваши ноги к телу, тем сложнее будет растяжка. Так что начните с ног немного дальше от себя и постепенно приближайте их к телу по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Встаньте на пол на оба колена. Затем сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув правое колено под углом 90 градусов. Держите левое колено на земле и вытяните левую ногу позади себя, поставив верхнюю часть левой ступни на землю. Держа спину прямо, толкните правое бедро вперед, убедившись, что правое колено находится над правой лодыжкой. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов, затем поменяйте сторону и повторите.
Раскладушки
Лягте на правый бок и обопритесь на правый локоть. Согните колени перед собой. Держите пятки вместе и поднимите верхнее (левое) колено к потолку, раскрывая бедра, при этом правое колено остается на полу. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.