Я не думаю, что моя мама когда-либо смотрела на меня с такой жалостью, как когда я сказал ей, что не покупаю шоколад, потому что не могу себе этого позволить. Честно говоря, я преувеличивал (я хотел лучшее пасхальное яйцо), но это правда, что я часто отказываюсь от шоколада и экономлю деньги на чем-то, что в любом случае имеет нулевую питательную ценность. Однако обычно все наоборот.
«Здоровое питание слишком дорого» часто упоминается, когда кто-то пытается оправдать диету, лишенную питательных веществ. Что ж, как одинокий человек, который предпочел бы жить в центре Лондона, чем иметь нормальный располагаемый доход, я здесь, чтобы сказать вам, что вы МОЖЕТЕ составить здоровый список покупок практически без денег.
Есть много противоречивых данных о диетах. Если вы не употребляете глютен, веган, пытаетесь похудеть или набрать вес, существует 100 мнений о том, что вам следует есть. Поскольку существует так много различных диетических требований, которые необходимо учитывать, и проблема доступности определенных продуктов для разных людей, мы поговорили с диетологом, чтобы составить окончательный список здоровых покупок, который возвращает его к основам.
Хелен Адамс, наш эксперт-диетолог, утверждает, что самое полезное для здоровья - это убедиться, что каждый ваш прием пищи включает наполовину некрахмалистые овощи, на четверть белки и на четверть углеводы. Это означает, что ДА, макароны можно есть! Это ВСЕ было ложью!
На самом деле, исследователи из больницы Святого Михаила в Торонто недавно обнаружили, что «макаронные изделия не способствуют увеличению веса или увеличению жировых отложений», в исследовании ожирения, опубликованном в BMJ Open. показал небольшую потерю веса. Исследование подтвердило, что макароны могут быть частью здорового питания, чему мир аплодировал после многих лет чувства вины за макароны.
Итак, чем еще нас кормят, чтобы верить, что это наглая ложь? Что ж, если верить совету Хелен по тарелкам, почти любая диета слишком неустойчива, чтобы считаться здоровой.
Кетогенная диета? Аткинс? Палео? Какую диету мне следует соблюдать?
По словам Хелен, все, что нам нужно сделать, это убедиться, что наша тарелка находится в правильных пропорциях, которые она советует, и мы будем здоровы. Не нужно морить себя голодом по углеводам или жирам, на самом деле, «хорошие жиры поддерживают активность мозга и чувство сытости, а углеводы дают энергию».
Хорошие жиры обычно представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в то время как плохие жиры похожи на транс-жиры, маркированные как «частично гидрогенизированные масла». Хотя насыщенные жиры уже много лет имеют плохую репутацию, последние данные свидетельствуют о том, что они более нейтральны, чем считалось ранее. Некоторые замечательные примеры полезных жиров включают авокадо, некоторые орехи (грецкие орехи, миндаль, фисташки), включая масла из орехов и семян, оливки и некоторые виды рыбы, такие как тунец и лосось..
План здорового питания: что должен включать ваш список полезных покупок?
Хелен говорит, что нам нужно охватить три основные группы продуктов: белки, полезные жиры и углеводы. Для овощей она рекомендует по одному овощу каждого цвета радуги, так как каждый цвет обладает «различными полезными для здоровья свойствами». Овощи «делают все, от поддержки вашей иммунной системы и питания ваших «хороших бактерий», до правильной работы вашей пищеварительной системы и улучшения вашей кожи и настроения», - говорит она. Хотя фрукты также являются отличным вариантом здоровой пищи, она советует клиентам употреблять их в умеренных количествах.
Отличными источниками белка являются любое мясо, рыба или яйца. Вегетарианские блюда варьируются от тофу и бобов до сыра. Тем не менее, одна вещь, в которой Хелен непреклонна, - это держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.«Они дорогие, с высоким содержанием соли и сахара и никогда не насыщают меня, - говорит она, - хотя люди покупают их для удобства, я могу приготовить вкусную еду с нуля примерно за 15-20 минут, и я думаю, что мое тело заслуживает таких вложений каждый день».
Любимые жиры Хелен включают оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло». Единственное жидкое масло, которое она использует, - это оливковое масло, так как тепло изменяет химическую структуру, и они превращаются в трансжиры. Она также советует, что продукты с низким содержанием жира обычно «способствуют увеличению веса, поскольку содержат больше углеводов».
Предметы первой необходимости для здорового питания?
Это то, чем вы можете запастись и не покупать каждый месяц заново, экономя деньги и гарантируя, что у вас всегда будет что-то для приготовления здоровой еды.
Хелен рекомендует бульонные кубики и сушеные травы, макароны, рис, консервированные продукты, такие как фасоль борлотти, фасоль и чечевица. Она также советует покупать кокосовое молоко, консервированные нарезанные помидоры и томатное пюре, поскольку «вы можете приготовить быстрые и вкусные соусы за считанные минуты», и они «намного дешевле, чем готовые альтернативы».
Здоровые закуски?
Неотъемлемой частью здорового питания является сохранение мотивации, а это означает удовлетворение своей тяги. Хелен советует включать закуски в любой список покупок, так как это не позволит вам нырнуть «в поисках сладкого». Тем не менее, вы все равно должны помнить о ее правиле соотношения, поэтому ваши закуски также должны включать немного углеводов, немного белка и немного жира.
Ее любимые закуски включают палочки сельдерея с тахини, хумусом или ореховым маслом (она предлагает добавить соль, чтобы сбалансировать хруст сельдерея). Хотя палочки сельдерея и дип-соус могут быть не идеальными для вашей жажды хрустящей корочки, они удовлетворяют желание похрустеть чем-нибудь, когда вам скучно.
Другие варианты включают овсяные лепешки, которые вы можете есть с различными спредами или для более сладкого вкуса с хрустящим красным перцем (который также богат витамином С). Для напряженного дня Хелен рекомендует тыквенные семечки с высоким содержанием цинка, есть их на ходу или добавлять в салаты или даже в карри и тушеные блюда.
Хотя у Хелен также есть орехи в качестве закуски, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью, она предупреждает, что они очень вкусные. Съесть два бразильских ореха или пять орехов меньшего размера «достаточно на порцию».
Здоровое питание с ограниченным бюджетом?
Поскольку Хелен дала нам полный список покупок, чтобы мы оставались здоровыми и довольными, мы решили пойти и проверить, насколько экономичным является здоровое питание. Мы пошли к нашему местному Моррисону, купили (почти) все, что она предложила, по самой низкой цене из предложенных и подсчитали общую сумму…
Подготовьте список полезных покупок при ограниченном бюджете
Исходя из метода Хелен цвета радуги, я выбрал перец, морковь, огурец, баклажан, пастернак, лук, сладкий картофель, грибы и салат. Моррисон предлагает полезный «шаткий» ассортимент, где вы можете купить фрукты и овощи, которые менее красивы, но все же съедобны, по более низкой цене, поэтому я купил 1 кг шаткого лука по выгодной цене 42 пенса! шел немного за борт. Овощей у меня здесь хватит как минимум на две недели, если не больше, так что вам нужно купить на один обед меньше, чтобы позволить себе все ваши здоровые овощи на две недели.
Поскольку фрукты «хороши, но в меру», я не хотел перегружать свою корзину. Кроме того, поскольку у нас здесь ограниченный бюджет, это долгожданное облегчение, ЯГОДЫ ТАК ДОРОГО. И ДАВАЙТЕ БУДЬТЕ ЧЕСТНЫМИ В ЛЮБОЙ ДЕНЬ МАЛИНА ЯБЛОКАМИ. Несмотря на это, я выбрал апельсины, яблоки и бананы. Нет ничего лучше быстрого банана перед тренировкой, когда вы отчаянно нуждаетесь в перекусе. Кроме того, авокадо, потому что мы можем быть разорены, но мы все еще миллениалы. В общей сложности это вышло даже на 5 фунтов стерлингов, и я получил королевские праздничные яблоки (я лучше пропущу аренду, чем куплю зеленые яблоки).
Общеизвестно дорогая часть любого списка покупок, я был осторожен, когда дело доходило до мяса и рыбы. Вопреки распространенному мнению, здесь быть вегетарианцем или веганом недорого, варианты Quorn намного дешевле. Увы, я нашел немного куриных грудок, фарша, БАРАНИНЫ и морского окуня. Обычно я бы никогда не пошел на отбивные с лампами, но было предложение 3 за 10 фунтов стерлингов, поэтому я решил немного изменить его. Самое замечательное в мясе то, что ВСЕГДА есть предложения по хорошей цене. Морской окунь тоже был вне моей зоны комфорта, но мы хотим здесь стать настоящими взрослыми. В целом получилось 12,50 фунтов стерлингов, но это как минимум 15 приемов пищи, а значит, хватит минимум на две недели. Они также очень важны для любых результатов, которые вы хотите получить в тренажерном зале, поэтому они того стоят для ягодичной помпы.
Одна из причин, по которой я стал вегетарианцем в студенческие годы, заключалась в том, насколько дешевыми были заменители мяса: филе и фарша Quorn хватит примерно на 8 приемов пищи, если не больше, и вы потратите всего 3,47 фунта стерлингов. В то время как филе Quorn не каждый чашка чая, фарш на самом деле ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорош и намного быстрее готовится. Веганы просто ВО ВСЕХ разобрались, не так ли?
Это те вещи, которые я обычно покупаю по две штуки каждой из них, потому что они такие дешевые, и действительно запасают мои шкафы для ежемесячного магазина. Я только что взял по одному из каждого, но их легко хватит на две недели или больше, если вы готовите для одного. Я купил нарезанные помидоры, красную фасоль, чечевицу и фасоль борлотти, которые легко добавить в перец чили или карри и сделать их более полезными, при этом выглядя так, будто вы действительно умеете готовить. В качестве углеводной части своей тарелки я купил цельнозерновые макароны и коричневый рис. Хелен не советовала покупать цельнозерновые продукты, но известно, что они полезнее для здоровья и важны, если у вас дефицит железа (чего, будем честны, у какой женщины сейчас нет?). По совету Хелен я купила кубики говяжьего бульона, смесь трав, оливковое масло и томатное пюре, которое украсит любую еду. Несмотря на то, что яйца являются более белковой частью этого списка, я добавил их в свой список шкафа, потому что, вопреки распространенному мнению, они не предназначены для холодильника. Все это составило 11,27 фунтов стерлингов, хотя оливковое масло стоило колоссальных фунтов. 3.48. Конечно, вам нужно покупать оливковое масло минимум раз в два месяца, а бульонных кубиков и смеси трав хватит на несколько недель. Если вы ленивы, как я, и предпочитаете рис для микроволновки, этот пакет стоил 1 фунт стерлингов.45, в то время как такое же количество риса для микроволновки будет стоить 2 фунта стерлингов (просто совет инсайдеров, если, как и я, приготовление риса ВСЕГДА не удается).
Заключительной частью магазина были все эти закуски, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому или соленому. Любой в офисе скажет вам, что я ЦЕНИТЕЛЬ здоровых перекусов. Я просто не понимаю, как кто-то может продержаться полдня, ничего не похрустев. Итак, я выбрал палочки сельдерея и арахисовое масло, а также хумус, который я мог намазать на овсяные лепешки (или морковь, которую я купил). Я также выбрал цельный бланшированный миндаль и смесь из трех семян, которые отлично подходят, когда вы просто хотите что-то погрызть во время работы. Сыр был самым дешевым, который я смог найти, потому что сыр чертовски дорог, но в то же время необходим. Они стоили 7,60 фунтов стерлингов, больше, чем я хотел бы потратить на орехи, но никто не говорил, что здоровое питание - это сплошное веселье и игры. Я лично обнаружил, что покупка протеинового печенья или пирожных очень помогает удовлетворить тягу к шоколаду. Вы чувствуете вкус шоколада, но все же знаете, что он имеет некоторую питательную ценность (хотя проверьте информацию о пищевой ценности, потому что Господь знает, что половина этих «протеиновых батончиков» - уловки). Тем не менее, они, как правило, дороже, поэтому мое ореховое масло и палочки сельдерея сойдут, пока у меня ограниченный бюджет.
Здоровое питание при ограниченном бюджете: вердикт
В целом, продуктовый магазин для мясоеда обошелся в 42,65 фунта стерлингов, а для вегетарианца - всего в 33,62 фунта стерлингов. Поскольку я ожидаю, что большинство этих предметов прослужат две недели, плюс несколько вещей, которые не будут использоваться в течение как минимум месяца, я очень доволен этим. Конечно, в магазине не было некоторых продуктов для завтрака, таких как овес и молоко, которые могут увеличить цену, но если я могу тратить менее 50 фунтов стерлингов каждые две недели на еду И знаю, что она полезна для здоровья, я более чем счастлив.
Итак, это ваш список полезных покупок, он может быть не идеальным, если вы шопоголик, но просто помните, что все в меру - это ключ к поддержанию здорового образа жизни. Это нормально - съесть кусок пирога здесь и там или сходить на пиццу с друзьями в один из выходных. Также нормально, если вы можете покупать только определенные продукты из этого списка, нет идеальной диеты, которой мы ВСЕ должны следовать. Прислушайтесь к своему телу или проконсультируйтесь с диетологом, который может дать вам специализированный совет, соответствующий вашим потребностям.