TikTok - это место, где процветают фитнес-тренды - от тренировки «12-3-30», которая включает в себя программу беговой дорожки для похудения, до «танца пресса», движения брюшного пресса стоя, которое включает в себя хруст вашего пресса во время размахивая руками.
Еще одно движение, завоевавшее популярность среди пользователей социальных сетей: изометрическое упражнение на пресс, называемое «вакуумом живота».
Если вы выполните поиск по хэштегу stomachvacuum в TikTok, вы увидите поток драматических снимков с движения, особенно резкого вдоха, втягивания живота и обнажения нижних ребер.
Дженни Бреннеке, физиотерапевт и онлайн-тренер, завела свой аккаунт в TikTok @drjennypt около двух лет назад, публикуя в основном юмористические и мотивационные видео, связанные с фитнесом, с добавлением нескольких руководств по упражнениям. ее аудитория? «Вакуум желудка».
Как выполнять упражнение «вакуум живота»
17 апреля Бреннеке поделилась учебным пособием по «вакууму желудка», помогая подписчикам пройти через визуальную демонстрацию, которая набрала более 210 тысяч просмотров. Она рекомендует выполнять это упражнение первым делом с утра натощак.
- Начните с выдоха всего воздуха из легких.
- Отведите пупок назад к позвоночнику. Бреннеке использует аналогию с прогулкой по холодному озеру или бассейну, чтобы напрячь мышцы живота.
- Задержите дыхание на 10-15 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите пять подходов; три-четыре раза в неделю.
Что дает организму упражнение «вакуум живота»?
По своей сути (каламбур) «вакуум живота» является укрепляющим движением, которое нацелено на передние мышцы живота, особенно на поперечные мышцы живота, посредством изометрического удержания.
Доктор. Джордан Д. Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии и автор книги «Рецепт тренировок», называет это движение «сгибанием бицепса для пресса» и сравнивает упражнение с планкой.
Кэти Ванг, личный тренер и тренер-основатель Barry’s X, сравнивает это с «выполнением изометрического приседания только для вашего кора, как удержание полого тела. Когда вы выполняете удержание полого тела, вы практикуете (другую версию) этого «вакуума живота».
В то время как вакуум живота загорелся в социальных сетях совсем недавно, Ван сказал СЕГОДНЯ, что этот шаг не является чем-то новым для фитнес-пространства. «Они существовали всегда», - сказал Ван, пояснив, что большинство людей, вероятно, делали это движение во время тренировки, даже не осознавая этого.
«Уверяю вас, ваши инструкторы по йоге говорили об этом, ваши инструкторы по пилатесу говорили об этом… каждый раз, когда мы говорим «пупок к позвоночнику», это версия вакуума живота», Ван объяснил.
Учебники Бреннеке в TikTok могут быть недавними, но она впервые узнала об изометрических упражнениях на пресс, когда получила докторскую степень по физиотерапии, где они называют это движение «впадиной» или «укреплением». Бреннеке говорит, что она обучает своих клиентов «вакууму живота», чтобы помочь им на более глубоком уровне соединиться со своим телом, а также получить другие реабилитационные преимущества.
«Это метод, используемый в физиотерапии, поэтому он безопасен, эффективен и подтвержден многочисленными исследованиями», - сказала Бреннеке в своем видео. «Таким образом, это также может помочь снизить риск травмы нижней части спины, оно может контролировать постуральный контроль и стабильность позвоночника и таза, а также иметь возможность контролировать и укреплять брюшной пресс по команде."
Что касается Ван, она рассматривает «вакуум живота» как способ более глубокой связи с вашим телом, особенно с вашим дыханием, и как это может помочь мышцам живота сокращаться.
“Этот уровень физической подготовки вы можете разблокировать, когда начнете мысленно соединяться со своим телом во время тренировки и во время дыхания. Так что я думаю, что в этом и заключается красота техники, - объяснил Ван. - Это работа с дыханием, изометрическое сокращение, соединение мышц. И когда лепка и тонизирование приближаются к концу или изменение состава тела приближается к концу, это здорово. Но я думаю, что (преимущества), которые следует выделить, - это больше сила, которая может исходить от этого, а также более глубокая связь и сжатие."
Безопасно ли упражнение «вакуум живота»?
Все три эксперта сошлись во мнении, что при выполнении силовых изометрических упражнений нет большого риска. Однако, если у вас высокое кровяное давление, Ван и Бреннеке предостерегают от «вакуума желудка», так как это может вызвать повышение кровяного давления.
Если вы пробуете это движение в первый раз, не ограничивайте себя в том, как долго вы можете задерживать дыхание. В то время как Ван сказала, что называть это движение «опасным» - это «драматично», она предложила набраться терпения, прежде чем выполнять более продолжительный «вакуум живота», вместо того, чтобы прыгать сразу с большим, чем ваше тело привыкло.
«Задержка дыхания… всегда имеет свои недостатки. Вот почему люди (которые) проповедуют «чистку желудка» часто предлагают начинать с более коротких периодов времени. Но если вы начинаете чувствовать головокружение, вам не стоит ими заниматься», - предупредила она.
Бреннеке рекомендует начинать с меньшего приращения, например, 10 секунд, и постепенно увеличивать его до 30 секунд.
«Вакуум живота» универсален тем, что его можно делать из разных положений: стоя, лежа, опираясь на поверхность, на стуле. Но когда дело доходит до новичков, Ван предлагает начинать с земли и продвигаться дальше. Таким образом, вы уже лежите на земле на случай, если у вас закружится голова из-за того, что вы не привыкли к работе с дыханием.
Обратная сторона упражнения «вакуум живота»
Самый большой риск - это тот, который вы не видите: дезинформация и визуальные эффекты на TikTok, которые могут сказаться на вашем психическом здоровье.
Некоторые TikTokers, демонстрирующие «вакуум желудка», утверждают, что это приводит к более тонкой талии и более плоскому животу, но все три эксперта, с которыми беседовали СЕГОДНЯ, подтвердили, что это сильно преувеличено.
«Вы не сможете освоить «вакуумирование желудка» и внезапно стать плоским животом, если вы не будете следить за своим питанием и всем остальным, что вы делаете», - объяснила Ван., назвав стоящую за этим идеологию «опасной».
И не только дезинформация может быть вредной: визуальные эффекты после поиска «вакуум желудка» в TikTok могут быть проблематичными для тех, кто имеет проблемы с изображением тела или боролся с расстройствами пищевого поведения. TikTok тоже это заметил. Поиск «stomachvacuum» на платформе вызывает страницу ресурсов Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Ванг сказал, что если вы начинаете делать «вакуум живота» с намерением «сбросить сантиметры» с талии, выполнение движения может стать «менее здоровым».
«С любыми тенденциями в фитнесе всегда может быть немного рискованно, и вообще с любыми тенденциями в интернете, есть оговорка, что это работает для одних людей и не работает для других, - сказал Ван.
Но до тех пор, пока вы подходите к упражнению со здоровым настроем, Ван сказал, что есть преимущества, которые можно пожинать - от помощи с осанкой до укрепления основных мышц до углубления связи с вашим дыханием.
Как включить «вакуум живота» в свою рутину
Когда дело доходит до того, кто может воспользоваться преимуществами «вакуума желудка», ответ - каждый.
Единственное предостережение Metzl по поводу «вакуума в животе» заключается в том, что он в первую очередь фокусируется на укреплении передних мышц кора, что делает его непропорциональным движением для мышц спины. В этом нет ничего плохого, сказал Мецль, но объяснил, что если вы в первую очередь заинтересованы в укреплении мышц кора, вам может понадобиться упражнение, которое задействует и переднюю, и заднюю часть..
«Если вы бодибилдер и просто хотите хорошо выглядеть на сцене с накачанным прессом, это нормально», - сказал Метцл. «Но если вы действительно хотите иметь спину (для) игры в гольф и со своими детьми, ну, знаете, для триатлона и игры в бейсбол, я гораздо больше сторонник укрепления мышц передней и задней части позвоночника в в то же время."
Альтернативный ход, который делает? Доска. «Планки… они действительно работают; я бы решительно предпочел планки. Потому что они укрепляют и перед, и спину. фанат этого», - сказал Метцль.
Если вы уже активно тренируетесь, Ван предложил включить «вакуум живота» в программу, которую вы уже выполняете, обращая внимание на то, чтобы задействовать все мышцы кора и контролировать дыхание, чтобы углубить эту связь.
Все это говорит о том, что «вакуум в животе» - тренд или нет - может быть эффективным фитнес-инструментом при правильном использовании и в правильных целях.
"Когда вы видите тренд на TikTok, какой бы он ни был, будь то "вакуумирование желудка", или слаггинг, или ваша следующая вирусная вещь о красоте, проведите свое исследование, продолжайте искать, оставайтесь любопытными, узнайте больше мнений и рассказов и опыт. А затем посмотрите, как это вписывается в ваш образ жизни», - сказал Ван.