Иногда в вашей жизни и в мире происходит так много всего, что вы не можете сосредоточиться. Что делать, если каждый раз, садясь за стол, вы отвлекаетесь? Как вы можете снова почувствовать себя сосредоточенным и продуктивным?
Что говорят эксперты Чувство рассеянности и непродуктивности - это то, с чем борется большинство людей, - говорит Сьюзен Дэвид, основатель Гарвардского института Маклина. коучинга и автор книги «Эмоциональная ловкость». Тем более, что большинство из нас постоянно бомбардируется новостями, текстовыми сообщениями и другими помехами. И даже в те дни, когда вы можете чувствовать себя усердно, вам приходится бороться с тем, что происходит с вашими коллегами. «Мы очень тонко улавливаем поведение и эмоции других, - говорит Дэвид. «Когда это произойдет, мы можем начать терять свой путь». Рич Фернандес, генеральный директор некоммерческой организации Search Inside Yourself Leadership Institute, международной организации по обучению внимательности и эмоциональному интеллекту, отмечает, что на самом деле мы так устроены. «Общим для всех нас является фундаментальная нейроанатомия, которая ориентирует нас на стресс, который не всегда бывает продуктивным», - объясняет он. Чтобы преодолеть это и восстановить концентрацию, выполните следующие действия.
Осознайте опасность многозадачности Начните с понимания того, какое влияние на вашу мозг. Фернандес объясняет, что у нас есть сеть мозговых структур, связанных с фокусом. Существует сеть режима по умолчанию, которая отвечает за анализ прошлого, прогнозирование или планирование будущего и размышления о себе и других. «Мы находимся в этом режиме по крайней мере половину времени», - говорит он. Но когда вам нужно сфокусировать свой ум, вы подключаетесь к сети прямого внимания, которая позволяет вам отбросить размышления и сосредоточиться на задаче. Отвлекающие факторы, в какой бы форме они ни принимались, возвращают вас в режим по умолчанию, и когнитивные затраты на восстановление вашего внимания высоки. «Некоторые исследования показывают, что для восстановления прежнего уровня внимания может потребоваться 10-18 минут», - говорит Фернандес. Вот почему так важно сократить количество прерываний.
Позвольте своему эмоциональному отклику, но держите себя в руках Чувство подавленности может вызвать множество эмоций - разочарование, гнев, беспокойство - которые еще больше сказываются на вашей продуктивности. Поэтому вам нужно «разорвать порочный круг», - говорит Дэвид. Чтобы «восстановить чувство свободы воли», чтобы вы не чувствовали себя «зависимыми от событий, происходящих в мире или в вашем офисе», обозначьте свои чувства, а затем задайте себе вопросы о них. Вы можете сказать: «Хорошо, я злюсь, но кто главный - гнев или я, человек, испытывающий эмоции?» Фернандес соглашается с таким подходом: «Вы хотите признать, что эти чувства есть - они законны и значительны - но не быть сметенными ими».
Собери свое внимание Когда вы все же обнаружите, что отвлеклись, «Пауза, подведите итоги, имейте в виду, что вас спровоцировали», - говорит Фернандес. «Тогда переключите прожектор своего внимания». Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но напомните себе, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, «не являются непосредственными экзистенциальными угрозами». Чтобы восстановить связь с логической частью мозга, сфокусируйте ее на «чем-то более непосредственном или интуитивном, например, на своем дыхании». Вы можете сказать себе: «Меня поглотила эта ветка в Твиттере. Я собираюсь обратить внимание на свое дыхание», чтобы отвлечься от того, что вызывает беспокойство. Фернандес говорит, что это не то же самое, что пытаться игнорировать отвлекающие факторы: «Вам не нужно подавлять или подавлять их. Запишите это, признайте это и отложите в уме, чтобы обдумать позже, когда вы сможете обсудить это с кем-то другим или когда вы не на работе и у вас много дел».
Опирайтесь на свои ценности После того, как вы сосредоточили свое внимание, вы можете выбрать, на чем его сосредоточить. Дэвид говорит, что концентрация на своих ценностях дает вам чувство контроля. «Когда вы перегружены, кажется, что у вас отнимают много власти и выбора», - говорит она. - Но ты все равно выбираешь, кем ты хочешь быть. Если одной из ваших основных ценностей является сотрудничество, сосредоточьтесь на этом. Как вы можете помочь людям почувствовать себя частью команды?» И подумайте, как недостаток внимания влияет на ваше самоощущение. «Если для вас важна справедливость, как ваше отвлечение влияет на вашу способность быть справедливым? Если вы сидите в Facebook по три часа в день, насколько это справедливо по отношению к вашей команде или вашей семье?»
Установите границы Как только вы поймете, что вас отвлекает, установите для себя правила. Если вы понимаете, что проверка новостей утром означает, что вы расстроены и не сосредоточены, когда доберетесь до офиса, скажите себе, что вы не будете узнавать о мировых событиях до обеда. Или вы можете решить, что вы собираетесь выполнить определенный объем работы, прежде чем зайти на Facebook. Если у вас недостаточно самоконтроля для этого, есть приложения, которые вы можете установить в свои браузеры или на свой телефон, чтобы контролировать, сколько времени вы проводите на определенных сайтах. Вы также должны практиковаться. «Есть много исследований, которые показывают, что разница между фокусом на элите и неэлитой заключается в преднамеренном фокусе», - говорит Фернандес. Он указывает на спортсменов, которые тренируются, говоря себе, например: «Я не покину линию штрафных бросков, пока не сделаю 10 штрафных бросков». Так что потратьте время на то, чтобы научить свой мозг концентрироваться на задаче.
Выбирайте с умом, с кем вы взаимодействуете Социальное заражение реально. «У всех нас был такой опыт, когда вы входите в лифт, и все смотрят на свои мобильные телефоны, поэтому вы начинаете смотреть на свои», - говорит Дэвид. Она указывает на недавнее исследование, которое показывает, что если кто-то рядом с вами в самолете покупает конфеты, даже если вы этого человека не знаете, вероятность того, что вы совершите аналогичную покупку, повышается на 30%. То же самое касается производительности. Если у вас есть коллеги, которые постоянно отвлекаются или склонны отвлекать вас от работы, постарайтесь проводить с ними меньше времени. Вам не нужно быть грубым; вы можете сказать что-то простое, например: «Мы можем продолжить этот разговор позже? Я хочу закончить этот отчет, а потом я смогу сделать перерыв».
Поддерживайте и получайте поддержку от своих коллег Вместо того, чтобы избегать отвлекающихся коллег, вы можете попытаться подбодрить друг друга, чтобы оставаться сосредоточенными. Заключите договор с коллегами. Назначьте время, когда вы будете работать, не прерывая друг друга и не заходя в социальные сети или Slack. Команда, с которой я работаю в HBR, определила послеобеденное время четверга как непрерывное рабочее время после прослушивания этого подкаста. Вы можете сделать еще один шаг в этой коллегиальной поддержке и активно поддерживать друг друга.«Ваши сверстники находятся в окопах с вами, и они могут общаться, потому что они принадлежат к той же культуре и организации», - говорит Фернандес. Сходите выпить кофе с коллегой и «попросите совета, совета и коучинга». У них могут быть сработавшие тактики, о которых вы не подумали. Пообещайте друг другу, что вы собираетесь изменить свое поведение, и регулярно проверяйте свой прогресс. Когда вы говорите кому-то другому, что хотите изменить свой образ жизни, вы, скорее всего, последуете этому.
Позаботьтесь о своем теле Если вы устали и измотаны, вы будете более подвержены чувству перегруженности, - говорит Дэвид. Важно высыпаться и заниматься спортом. Кроме того, она предлагает внести «маленькие изменения в свое окружение», которые улучшат ваше самочувствие. Делайте перерывы, ешьте здоровый обед, ставьте телефон на беззвучный режим. «Если вы обычно проводите свой обеденный перерыв в Facebook, оставьте телефон дома и вместо этого выйдите на прогулку», - говорит она.
Принципы, которые следует помнить
Делать:
- Используйте дыхание, чтобы разорвать немедленный цикл беспокойства и разочарования из-за того, что вас отвлекли
- Подумайте о том, как вы хотите вести себя как коллега и лидер, и позвольте этому представлению о себе руководить вашим поведением
- Установите границы, когда вы заходите в социальные сети или проверяете электронную почту
Не:
- Обманывайте себя, думая, что отвлекающие факторы не вредят вашему вниманию - они требуют больших когнитивных затрат
- Проводите время с людьми, которые отвлекаются - вы, скорее всего, почувствуете то же самое
- Пренебрегайте уходом за собой - делайте перерывы, правильно питайтесь и высыпайтесь
Пример № 1. Запланируйте время, чтобы сосредоточиться В прошлом году Эмили Лин, вице-президент финансовой компании, было много на ее тарелке. Она строила свою частную тренерскую практику и получила повышение на работе. Из-за расширения круга ее обязанностей она столкнулась с целым рядом новых отвлекающих факторов. «Я получил так много электронных писем, мгновенных сообщений и телефонных звонков. И люди стали приходить ко мне в офис гораздо чаще», - говорит она.
У Эмили были проблемы с работой. «Я видела все эти всплывающие мгновенные сообщения или оповещения по электронной почте, и даже если мне требовалось всего несколько секунд, чтобы прочитать их или отправить быстрый ответ, это отвлекало меня от того, что я делала», - говорит она. И это сказывалось на ее настроении. «Некоторые сообщения вызывали у меня стресс. Я становился очень вспыльчивым со своими коллегами».
Ранее она научилась устанавливать для себя границы в социальных сетях, планируя время для отвлекающих факторов. «Я выделял себе время, когда мог зайти на Facebook. Это может быть 10-минутный перерыв между встречами или пока я жду лифта, чтобы поехать на обед. После того, как я испекла эти перерывы, мне стало намного легче контролировать импульс проверять социальные сети во время работы», - объясняет она.
Она делала что-то похожее, чтобы справиться с перерывами в работе: давала себе время читать сообщения и отвечать на них, но только после завершения самой важной работы. «В начале каждой недели я спрашиваю себя: «Какие самые важные дела мне нужно выполнить?» И каждый день я спрашиваю: «Что мне нужно сделать сегодня?», - говорит она. это помогает ей определить, сколько времени ей нужно, чтобы сосредоточиться, а затем она блокирует это двухчасовыми отрезками. «На два часа я отключаю электронную почту, ставлю «не беспокоить» в мессенджере и перевожу свой телефон прямо на голосовую почту». Она даже надевает наушники, чтобы показать потенциальным посетителям, что она занята.
Два часа кажется подходящим временем, говорит она. Это дает ей достаточно времени, чтобы полностью погрузиться в задачу, и это «приемлемое количество времени, чтобы быть недоступным», - говорит она.«После этого люди снова начинают перезванивать или писать по электронной почте». Кроме того, это дает ей ощущение безотлагательности. «У меня достаточно адреналина, чтобы добиться цели».
Эмили говорит, что этот подход сработал: «Это заметно повлияло на мою продуктивность». И она меньше напрягается. «Поскольку я не просматриваю электронную почту постоянно в течение дня, мое кровяное давление не всегда повышается. Теперь я намного терпеливее, когда меня прерывают».
Она отмечает, что более продолжительный сон также помог ей не отвлекаться. Несколько лет назад она спала всего три-четыре часа в сутки, но она кардинально изменила свой график сна и теперь спит от шести с половиной до семи часов в сутки. «Я перешла от ощущения подавленности и неспособности сосредоточиться к ясному мышлению», - говорит она. «Когда я хорошо отдохнул, у меня больше перспектив. Я знаю, что не обязан сразу же отвечать на электронное письмо». Она даже стала «огромным евангелистом сна» со своими клиентами-коучингами.
Пример № 2. Установите границы Сара Тейлор (имя изменено), менеджер по персоналу международной гуманитарной организации, столкнулась с трудностями оставаться сосредоточенным на работе в течение нескольких месяцев до и после президентских выборов в США в 2016 году. Она говорит, что не могла оставаться в стороне от новостей. «Я тратил несколько часов в день - в течение рабочего дня, а не только по вечерам - навязчиво проверяя обновления на различных сайтах, таких как New York Times, Washington Post, CNN». Из-за этих отвлекающих факторов она отставала и работала до позднего вечера и по выходным, чтобы не отставать.
«Я был несчастен, потому что не получал достаточного отдыха, не говоря уже о том, что каждый день постоянно получал плохие новости». Хотя она знала, что это нехорошо для нее, она изо всех сил пыталась установить ограничения самостоятельно.
Она увидела ссылку на StayFocusd, расширение для браузера, которое устанавливает временные ограничения для выбранных веб-сайтов. Она проверила онлайн-обзоры и увидела, что это помогло другим, таким как она, поэтому решила попробовать. «В тот момент я отчаянно искала способы избавиться от своей вредной привычки, чего я явно не могла сделать с помощью собственной силы воли», - говорит она.
Она установила 10-минутный дневной лимит для New York Times, Washington Post и CNN. Как только этот предел превышен, появляется окно с надписью «Разве вы не должны работать?» Она говорит, что это «определенно помогает», хотя она находит способы обойти это. «Мой подлый ум начинает просматривать сайты, которые я еще не заблокировал, например BBC».
Она установила для себя и другие правила. Когда она работает из дома, она держит все свои личные устройства вне комнаты, где работает. Она по-прежнему в курсе текущих событий, говорит она, «но, по крайней мере, я больше не рискую серьезно отставать от своих основных рабочих обязанностей».