Если вы боретесь с бессонницей или тревогой/паническими атаками, вы, вероятно, пробовали различные методы снижения стресса или даже лекарства. Но кто-нибудь когда-нибудь спрашивал вас о ваших привычках в еде? В норме это должно, как и многие повседневные продукты и ингредиенты, некоторые из которых даже считаются здоровыми, гиперстимулировать нервную систему так же сильно, как стрессовое событие.
Конечно, бессонница и тревожность/панические атаки не всегда могут быть связаны исключительно с диетой, однако продукты и вещества, которые следуют за ними, могут действовать на химию нашего организма как «кнопка паники», создавая биологический стресс:
1. Кофеин
Кофеин - печально известный «Немезида» при нарушениях сна и тревожных расстройствах. Недавнее исследование показало, что у людей с паническим расстройством кофеин повышал уровень гормонов стресса в организме, вызывая приступы.
Кофеин не дает нам уснуть, блокируя аденозиновые рецепторы мозга. Даже через пять часов после его употребления 50% остается в крови и мешает заснуть. На самом деле для выхода из организма требуется 16-24 часа, поэтому даже чашка кофе утром может повлиять на время или качество сна.
Чтобы определить, вызвана ли ваша проблема кофеином или усугубляется им, постепенно уменьшайте его количество каждые несколько дней (поскольку резкое прекращение приема может вызвать симптомы отмены, такие как головные боли, усталость и проблемы с концентрацией внимания).
2. Картофель, баклажаны, перец, годжи
Растения семейства стрихносов вырабатывают природные инсектицидные гликоалкалоиды, которые, однако, также токсичны для клеток человека. Это коварное химическое оружие блокирует фермент ацетилхолинэстеразу, вызывая чрезмерную стимуляцию нервной системы у восприимчивых людей.
Ингредиенты из этого семейства растений входят в состав многих готовых блюд (картофельный крахмал, перец чили, перец, томатная паста, паприка, красный перец и кайенский перец). Таким образом, при частом употреблении в организме накапливаются гликоалкалоиды. Требуется не менее пяти дней воздержания, чтобы вывести гликоалкалоиды из организма, поэтому их следует полностью исключить из рациона как минимум на неделю, чтобы увидеть, не вызывают ли они у вас проблем.
3. Алкоголь
Алкоголь может быть очень эффективным для расслабления и улучшения сна, но по мере того, как он начинает изнашиваться в организме посреди ночи, качество сна значительно ухудшается. Его метаболизм зависит от возраста, пола, генетики и других факторов, но основным предиктором того, как долго он будет оставаться в организме, является его количество. В среднем каждый напиток (шот, пиво или бокал вина) выходит из организма за два часа. Два напитка - четыре часа, три напитка - шесть часов и т. д.
По мере выведения алкоголя из организма возникают симптомы отмены, начиная от беспокойного сна, плохих снов и заканчивая паническими атаками. Если вы привыкли пить понемногу каждый вечер, вы можете постепенно уменьшать количество, чтобы избежать тяжелых симптомов отмены.
4. Выдержанные, ферментированные, соленые, копченые и обработанные продукты (например, салями, различные сыры, соленья, красное вино, пиво и т. д.)
Свежие сырые продукты, такие как говядина, молоко, виноград или капуста, превращаются в деликатесы, такие как выдержанный стейк, бри, вино или соленые огурцы, путем добавления к ним бактерий, с помощью которых происходит ферментация. Во время ферментации бактерии расщепляют белки на крошечные молекулы, называемые биогенными аминами, которые накапливаются по мере старения пищи.
Самый важный биогенный амин, спрятанный в выдержанных продуктах, - это гистамин, мощный нейротрансмиттер, улучшающий работу пищеварительной, гормональной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Гистамин вызывает беспокойство/беспокойство у чувствительных людей, частично из-за повышения уровня адреналина в организме. Гистамин не разрушается, поэтому кипячение или замораживание не помогают.
5. Сахар, мука и другие рафинированные углеводы
Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые содержатся в натуральных необработанных продуктах, таких как фрукты или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Популярные продукты для завтрака, такие как апельсиновый сок, сладкие йогурты и большинство злаков, содержат большое количество рафинированных углеводов. Они начинают ваш день со скачка уровня сахара в крови, запуская цепную гормональную реакцию, которая может часами влиять на ваше настроение, энергию, концентрацию и аппетит.
Инсулин повышается, чтобы снизить уровень сахара в крови, поэтому гормоны стресса кортизол и адреналин выбрасываются, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови. Поскольку большинство людей едят переработанные углеводы (например, хлеб, чипсы, рис) на обед или ужин, они, по сути, находятся в этом «лифте» 24 часа в сутки.
Исследование показало, что одна доза сладкой газировки удвоила уровень адреналина у взрослых и в четыре раза у детей, достигнув пикового уровня через четыре часа после употребления. Адреналин вызывает симптомы паники, такие как потливость, головокружение и учащенное сердцебиение у восприимчивых людей. Эти ощущения часто ошибочно принимают за «гипогликемию».
Наиболее распространенный совет, который дают людям, испытывающим тревогу или панику между приемами пищи, - есть углеводы каждые три часа, чтобы избежать падения сахара в крови. Однако такой подход может со временем усугубить проблему, увеличивая зависимость организма от сахаров, а также риск резистентности к инсулину.
Гораздо разумнее исключить из своего рациона рафинированные углеводы, чтобы в первую очередь избежать скачков сахара в крови.
В конце
Самый эффективный способ изменить химический состав мозга - это изменить свой рацион. Попробуйте какое-то время вести дневник того, что вы ели и какие симптомы у вас были каждый день. Посмотрите, есть ли какие-либо повторяющиеся закономерности, имея в виду, что некоторые продукты вызывают симптомы только через несколько часов. То, что вы обнаружите, может стать ключом к вашему спокойствию днем и хорошему сну ночью.