Ходьба руками (или ногами!) вниз один из моих любимых видов упражнений. Это эффективно, просто делать в любом месте и имеет удивительные преимущества не только для вашего физического, но и психического здоровья. Но важно также включать силовые тренировки, особенно для верхней части тела, которая не работает во время наших прогулок.
Являетесь ли вы заядлым пешеходом или новичком в тренировках, этот план может вам подойти. В дополнение к ходьбе в качестве кардио, мы добавим в расписание тренировок два упражнения для верхней части тела. В первом упражнении используются гантели, а во втором - эспандеры. Лучшая часть? Каждое упражнение длится всего 10 минут!
Если вы новичок в занятиях спортом, начните с простой ходьбы, следуя нашему 30-дневному плану ходьбы!
31-дневная ходьба и силовая тренировка верхней части тела
Загрузите календарь для печати здесь.
Прогулка - это всегда хорошая идея. Так что если вы хотите ходить каждый день (даже в силовые дни) - дерзайте! Важно всегда включать день отдыха между упражнениями для верхней части тела, чтобы дать мышцам время на восстановление. Вот почему вы увидите в календаре, что у нас запланирована тренировка верхней части тела через день.
Почему мы используем два типа оборудования для упражнений на верхнюю часть тела? Есть две причины. Первое - это доступность. Если у вас уже есть гантели или эспандер - отлично! Используйте тот, который у вас уже есть! Если вы обнаружите, что в этом месяце вы много путешествуете или находитесь в пути, эспандеры могут оказаться лучшим вариантом. Вы можете легко бросить их в сумку или чемодан, чтобы быть уверенным в силовых тренировках, где бы вы ни находились. Во-вторых, несмотря на то, что вы будете выполнять одни и те же упражнения на обоих тренажерах, они тренируют наши мышцы по-разному. Гантели добавляют сопротивление только во время одной части движения, например, при сгибании рук во время сгибания рук на бицепс. Лента сопротивления добавляет сопротивление во время сгибания и расслабления бицепса. Таким образом, вы почувствуете, как ваши мышцы работают по-разному, в зависимости от того, какую программу вы выполняете.
Оба упражнения состоят из одних и тех же пяти упражнений. Повторите каждое упражнение по 10 раз, прежде чем переходить к следующему, и завершите весь круг три раза.
Тренировка верхней части тела 1: Гантели
Возьмите по гантели в каждую руку и начните с опущенными руками по бокам. Вращайте руки наружу в стороны. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Медленно опустите их обратно. Будьте осторожны, чтобы ваши руки не болтались. Если ваши руки качаются, ваши веса могут быть слишком тяжелыми.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели в положение стойки ворот на уровне плеч. Поднимите гири к потолку так, чтобы они были немного впереди вашей головы (достаточно, чтобы вы могли видеть гири глазами, не поднимая головы). Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот. Повторить.
Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной. Прижмите локти к бокам и отбросьте вес назад, перемещая руку ниже локтя только для того, чтобы выпрямить руки. Почувствуйте, как напрягается задняя часть руки, когда вы отводите руку назад, а затем отпускаете ее обратно в исходное положение. Повторить.
Держите по гантели в каждой руке. Стоя прямо, поднимите прямые руки в стороны, пока они не вытянутся в положение буквы «Т» параллельно полу. Медленно опустите гантели обратно к бокам. Повтор
Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Расслабьте плечи и задействуйте кор. Затем поднимите гантели прямо от бедер к передним углам комнаты на высоту и ширину плеч в положении «V». Затем опустите гантели к бедрам, держа руки прямыми. Повторить.
Тренировка верхней части тела 2: Ленты сопротивления
Держите по одной рукоятке в каждой руке и наступите на центр ленты, расставив обе ноги на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая плечи прижатыми к бокам, поверните руки наружу так, чтобы они были развернуты наружу. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс. Отпустите обратно в исходное положение. Повторить.
Держите по одной ручке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, стоя поверх ленты, а другой ногой отведите ее назад и сделайте выпад. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение. Повторить.
Сложите ленту пополам. Держите одну сторону в левой руке у сердца и держитесь за противоположную сторону ленты правой рукой. Поднесите правую руку к боку и согните ее под углом 90 градусов. Прижмите правый локоть к правому боку. Затем потяните ленту правой рукой вниз и назад, выпрямляя руку в разгибании трицепса. Медленно отпустите в исходное положение. Повторить.
Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии бедер друг от друга и возьмите рукоять в каждую руку. Положите руки по бокам. Затем задействуйте плечи и руки, потянув резинки прямо в стороны так же высоко, как плечи, в положение «Т». Медленно опустите их вниз. Повторить.
Начав в вышеуказанном положении, положите руки поверх ручек ленты так, чтобы ладони были обращены к вам. Держите ленты прямо перед тазовыми костями. Затем выдохните, потянув резинки вверх от бедер и к передним углам комнаты, пока не достигнете уровня плеч, образуя букву «V». Затем медленно отпустите. Повторить.